5-HTP: как принимать, какой лучше выбрать, для чего нужен женщинам и мужчинам

5-HTP улучшает качество сна, повышает умственное и физическое восстановление, ускоряет прогрессирование в спорте. Также 5-HTP способствует нормализации работы ЦНС, улучшает настроение, бодрость и ясность ума, защищает нервные ткани от стресса. В некоторых случаях вещество применяется для коррекции жировых отложений, нормализации аппетита и устранения вредного воздействия вредных привычек.

Особенности 5-HTP и отличие от L-триптофана

В индустрии спортивных и лечебно-профилактических добавок существует две основных формы триптофана:

• L-триптофан – одна из незаменимых аминокислот в составе белка;

• 5-гидрокситриптофан – аминокислота, которая является промежуточным звеном в синтезе триптофана и прекурсором для выработки нейротрансмиттеров.

В первую очередь 5-HTP нужен для выработки важнейших соединений – мелатонина и серотонина. Вещество распространено не только в медицине, для лечения и профилактики депрессии и многих психических расстройств, но и в спортивной сфере. Для атлетов любых видов спорта 5-HPT имеет ультимативную пользу, так как улучшает качество сна и восстановления – ключевой и наиболее универсальный показатель скорости прогрессирования.

Когда ученые исследовали действие 5-гидрокситриптофана, они тщательно изучили как работает 5-HTP (касается не только приёма добавки, но и обычной пищи). Упрощенный алгоритм действия вещества:

1. Триптофан поступает в организм при употреблении белковой пищи (также касается протеиновых смесей и любых полноценных источников белка);

2. В процессе усвоения аминокислоты в кишечнике, часть триптофана преобразуется в 5-гидрокситриптофан под воздействием некоторых ферментов;

3. Полученное соединение легко проходит гематоэнцефалический барьер и попадает в мозг, где используется для выработки серотонина и мелатонина.

В норме около 10-20% 5-HTP образуется из поступающего триптофана, но это количество может сильно зависеть от разных факторов. Среди самых важных выделяют:

• Общее недостаточное потребление белка;

• Нарушения работы кишечника.

Общий недобор белка – если в вашем организме ощущается недобор по аминокислотам (отмечается примерно у 40% населения планеты в разные периоды года), поступающий триптофан будет «растаскан» на другие нужды. Например, синтез белка в мышцах. В количественная норма 5-HTP будет снижаться и в мозг попадет намного меньше вещества, что повлечет за собой снижение выработки важных нейромедиаторов и целый ряд негативных последствий.

Второй фактор – состояние кишечника и микробиоты. При любых угнетающих факторах (расстройства ЖКТ, болезни, влияние антибиотиков и других лекарств, прочие причины) усвоение аминокислоты будет также снижаться. Потому даже при потреблении достаточного количества белковой пищи, организм не будет ее полноценно обрабатывать и усваивать. Это также повлечет за собой «побочки» в виде снижения 5-HTP, которое выделяется для биохимических реакций в мозге.

Потому после длительных исследований влияния триптофана на организм, ученые научились выделять 5-HTP, чтобы лучше влиять именно на те процессы, которые протекают в мозге. Потому при наличии показаний, 5-HTP пьют независимо от потребления белка в рационе. Врачи или спортивные специалисты назначают добавку в дозировках, которые нужны конкретному человеку для нормализации сна и других психоэмоциональных процессов.

Приём обычного триптофана малоэффективен для лечения и профилактики психических расстройств, нарушений сна и других заболеваний. Потому что даже получение аминокислоты в полной норме еще не гарантирует поступление 5-гидрокситриптофана в мозг в нужном количестве. Потому для получения ощутимого эффекта правильно принимать 5-HTP в форме добавки. Это позволяет исключить несколько этапов усвоения и синтеза вещества и получить готовое соединение, которое будет направлено в мозг для важных процессов.

В индустрии 5-HTP чаще всего производится из семян дерева Griffonia simplicifolia, хотя также встречаются и добавки с синтетическим соединением. Какой-либо разницы в вопросах биодоступности у них нет, но добавки с натуральными источниками стоят дороже.

Эффекты и свойства 5-HTP

В медицине и спорте 5-HTP нужен для нормализации целого ряда процессов. Эффекты вещества связаны с теми процессами, на которые 5-гидрокситриптофан оказывает влияние. Среди наиболее важных эффектов соединения выделяют:

• Нормализация сна – добавка не только обеспечивает быстрое засыпание и релаксацию, но и улучшает качество быстрой и глубокой фаз сна;

• Оказывает успокаивающий эффект без «торможения» и ухудшения координации, каким обладают седативные препараты;

• Улучшение настроения и мотивации;

• Повышение бодрости при решении умственных задач, а также при физических нагрузках;

• Ощущение более качественного восстановления за период сна (например, если человеку необходимо было 8 часов для минимального восстановления в определенных условиях, при приёме 5-HTP этот показатель может сократиться до 7 часов);

• Устранение и профилактика депрессий, бессонницы и различных расстройств психики разной тяжести;

• Улучшение мозговой активности, улучшение насыщения кислородом и снижение рисков возникновения различных патологий с сосудами в мозге;

• Повышение когнитивных функций и памяти, улучшение обучаемости;

• Контроль и снижение тяги к различным вредным привычкам, которые вызывают зависимость.

Еще одной сферой в медицине, в которой врачи рекомендуют пить 5-HTP, является борьба с зависимостями. Добавка снижает тягу к курению, снижает не только потребность организма в алкоголе, но и позволяет уменьшить негативные последствия для мозга в период восстановления. Также врачи часто назначают 5-НТР для похудения. Несмотря на то, что само по себе соединение не имеет жиросжигающего эффекта, оно оказывает влияние на аппетит. Добавка помогает лучше справляться с чувством голода и часто назначается для лечения расстройств пищевого поведения.

Противопоказания к применению 5-HTP

Какого-либо прямого вреда 5-HTP не существует. Это естественная аминокислота, которая вырабатывается в организме из триптофана и участвует во многих биохимических реакциях в мозге. Но существуют некоторые правила и условия, которые могут ограничивать приём добавки. Всего выделяют 3 основных противопоказания, при которых вещество рекомендуется сократить (касается не только дозировок 5-HTP в сутки, но и длительности курса) или полностью исключить:

• Период беременности (не только полный цикл, но и за 1-2 месяца до зачатия);

• При выраженных симптомах шизофрении;

• У людей, склонных к тромбозам при длительном употреблении.

Последние крупные РКИ 2023 года показали, что пить 5-HTP длительными курсами не рекомендуется людям, у которых повышенная склонность к формированию тромбов. В таком случае врачи рекомендуют непродолжительные курсы до 6-8 недель, они полностью безопасные. Основная причина для таких ограничений заключается в том, что после усвоения соединение попадает в кровь, где циркулирует и поступает в мозг. Длительное повышение уровня 5-гидрокситриптофана в крови на постоянной основе может ускорять процесс формирования тромбов. Потому добавку принимают либо короткими курсами, либо длительными циклами, но не ежедневно (с целью избежать стабильного долгосрочного повышения уровня вещества в крови). У людей не склонных к тромбофлебии эта «побочка» 5-HTP практически не оказывает никакого влияния на здоровье.

Применение и дозировки

Диапазон дозировок варьируется от 25 до 100 мг в сутки. Но важно помнить, что только врач может точно определить, сколько нужно пить 5-HTP для конкретного человека на основе его показаний.

Стандартная норма для большинства лечебных курсов составляет 100 мг. Этого количества достаточно для лечения и профилактики многих психических расстройств. Для устранения бессонницы также часто применяют по 100 мг. Для улучшения восстановления (при интенсивной работе или частых тренировках) норма 5-HTP обычно составляет 50 мг.

Минимально-профилактическая дозировка – 25 мг. Также это предельное количество вещества, которое можно употреблять в дневное время (после 50 мг можно столкнуться с повышенной сонливостью на протяжении дня, что может привести к сбою режима). Средняя продолжительность курса обычно составляет 3-4 недели. При лечении более сложных расстройств цикл может продлеваться до 7-8 недель. Приём свыше 8 недель осуществляется только по назначению лечащего врача. Порцию добавки необходимо употреблять на пустой желудок, запивая стаканом обычной воды комнатной температуры. Не употреблять с молоком или любыми белковым напитками, это значительно снизит усвояемость.

Лучшие добавки с 5-HTP

Большинство торговых марок выпускают 5-гидрокситриптофан, что усложняет выбор подходящей добавки. Также сложность заключается в том, что это монокомпонентые добавки, где всего одно вещество в составе. Некоторые бренды даже не указывают источник вещества. Потому для облегчения выбора был сформирован специальный рейтинг, который включает лучшие добавки с 5-HTP в индустрии и учитывает все критерии, от качества и дозировок, до стоимости и репутации компаний.

5-HTP 100 мг от Solgar

Если оценивать только по показателю качества, это лучший 5-HTP в индустрии. Добавки Solgar относятся к премиум-сегменту, для которого используется отборное сырьё. Также плюсом можно считать наличие магния и валерианы в составе, которые существенно усиливают действие добавки. Единственный недостаток – существенно повышенная цена, в сравнении с конкурентами, из-за чего добавка уступает по показателю цены.

5-HTP от Jarrow Formulas

Очень качественный комплекс, потенциально считается одним из лучших. Выпускается в наиболее распространенных дозировка 50 и 100 мг. Ощутимо выигрывает у Solgar по стоимости, хотя в сравнении проигрывает лишь по отсутствию дополнительных компонентов в составе.

5-HTP от Be First

Неоспоримый лидер с большим отрывом по показателю цены. Является одной из лучших добавок в категории. Также содержит полностью натуральный 5-НТР из семян африканского дерева.

5-HTP 50 мг от Swanson

Полностью натуральная добавка с усредненными показателями, также одна из самых часто употребляемых в индустрии. Качество Swanson также известно благодаря полному циклу производства в США и контролю всех этапов со стороны компании. Имеет выгодную стоимость и хорошо подходит для ежедневного приёма.

5-HTP 50 мг от NOW

Популярная добавка, которая часто применяется в профилактических целях. Содержит натуральный 5-гидрокситриптофан. Плюсом можно считать большое количество порций в упаковке, но при пересчете дозировок в банке добавка NOW не превосходит конкурентов.

5-HTP Time Release 100мг от Haya labs

Хорошая и качественная натуральная добавка. Имеет особенность в виде более плавного и медленного усвоения, хотя специфика 5-HTP не требует отложенного высвобождения. Цена немного выше, чем у других добавок в топе.