Бета-аланин и креатин: как принимать вместе, в чем преимущество

Связка креатина и бета-аланина улучшает взрывную и предельную силу, способствует повышению пиковой продуктивности и выносливости, стимулирует рост мускулатуры с помощью повышения тренировочных объемов и интенсивности. Также сочетание двух добавок снижает болевые ощущения и жжение в мышцах, отодвигает порог мышечного отказа.

Особенности и свойства креатина

В 2023 году креатин в научном сообществе был признан самой исследуемой добавкой в индустрии. Количество публикаций и огромная научно-доказательная база показывает безопасность и высокую эффективность креатина. Вещество существенно ускоряет прогрессирование в любых видах спорта с анаэробной нагрузкой, благодаря чему креатин давно стал обязательным в любых силовых дисциплинах.

Вещество также отлично сочетается с другими добавками, что делает его еще более востребованным. Приём креатина и бета-аланина вместе дает выраженное повышение физической продуктивности. Также креатин хорошо сочетается с пампинг добавками, которые содержат аргинин и цитруллин.

У креатина существует большое количество полезных эффектов (свыше 15 свойств), хотя среди ключевых и наиболее важных выделяют:

• Выраженное и быстрое повышение силовых показателей;

• Повышение выносливости за счет увеличения количества АТФ;

• Более быстрое восстановление работоспособности между подходами;

• Буферизация молочной кислоты и возможность выполнять больший объем работы до наступления мышечного отказа;

• Комплексное стимулирование роста мускулатуры.

Увеличение мышечной массы при приёме креатина происходит не напрямую. То есть сама по себе добавка не приводит к гипертрофии, но поддержание высокого уровня вещества в мышечных тканях создаёт все необходимые условия для ускорения прогрессирования (большие рабочие веса, лучшее восстановление, частые тренировки, больше пиковых и результативных повторений в подходе и тд).

Действие и эффект бета-аланина

Количество эффектов бета-аланина не сравниться с креатином. Но бета-аланин является более узконаправленной добавкой. Механизм действия бета-аланина заключается в повышении уровня карнозина, который связывает ионы водорода при выполнении физических нагрузок. Это важный буфер лактата в мышечных тканях, который регулирует закисление мускулатуры. Согласно исследованиям, пиковое значение наступает примерно на 10 неделе после начала приёма добавки, повышая уровень карнозина на 75-80%.

Основным свойством аминокислоты является буферизация молочной кислоты. Это приводит к повышению выносливости, а также отодвигает порог отката. Эффект бета-аланина лучше всего проявляется в силовых физических нагрузках. В отличии от креатина, приём бета-аланина намного сильнее буферизирует выработку молочной кислоты, а также повышает способность мышц дольше сопротивляться отказу. Также аминокислота повышает взрывную силу мышц. Исходя из схожего эффекта, схема приёма бета-аланина и креатина имеет столь широкую популярность. Она построена на синергии двух добавок, которые вместе демонстрируют куда большую эффективность.

Несмотря на то, что креатин и бета-аланин часто принимают вместе, механизмы действия этих добавок значительно отличаются. Это одна из основных причин, почему их рекомендуется объединять. Также следует учитывать, что в этой связке креатин является основой, так как обладает более широким спектром действия.

В чем смысл совместного применения?

Обе добавки являются основной в арсенале любых силовых атлетов. Они идеально сочетаются друг с другом и направлены на одну задачу – максимизацию физической продуктивности. Более того, приём добавок не привязан к времени или тренировкам. Эффект достигается за счет поддержания повышенного количества веществ в крови, а не краткосрочного увеличения продуктивности перед физическими нагрузками. То есть не обязательно пить бета-аланин и креатин в одно и то же время. Чтобы они давали необходимый совместный эффект, достаточно чтобы длительность курса приёма каждой отдельной добавки была одинаковой.

Основные преимущества от совместного приёма:

• Усиление анаэробной выносливости;

• Усиление пиковой работоспособности и отодвигание мышечного отказа в подходе;

• Снижение болевых ощущений в мышцах при закислении, повышение толерантности мышечных волокон к физическим нагрузкам (что дает возможность быстрее увеличивать объемы или интенсивность тренинга);

• Увеличение как силовых показателей, так и взрывных способностей.

Большинство исследований, в которых атлеты смешивали креатин с бета-аланином, показывают ускорение прогрессирования в любых тренировочных циклах. Даже в период набора мышечной массы итоговая результативность цикла была ощутимо выше, так как увеличение объема и интенсивности нагрузок в итоге приводили к более выраженной гипертрофии мускулатуры.

Правила приёма и рекомендации

Для связки бета-аланин плюс креатин не существует каких-то особых протоколов, которые бы влияли на эффективность добавок. Ключевую роль играют только дозировки и длительность курса.

Креатин при объединении с аминокислотой принимается без фазы загрузки. Учитывая длительность курса и постепенное накопление веществ в организме, загрузка не имеет никакого смысла и не дает преимуществ. Стандартная доза креатина в таком курсе составляет 5 г в сутки. Принимать её можно разово или разделяя на 2 отдельных приёма.

Бета-аланин работает только при употреблении свыше 2 грамм в сутки. Оптимальная дозировка составляет от 2.4 до 4.8 грамм (подбирать индивидуально, в зависимости от веса, количества мышц и других условий). Приём выше 6 г не имеет никакого преимущества и может усиливать парестезии (единственный условный побочный эффект аминокислоты в виде ощущения покалывания в коже). С учетом полураспада и для поддержания эффекта, приём бета-аланина осуществляется чаще, чем в случае с креатином. Оптимально употреблять добавку каждые 8 часов, разделяя суточную норму на 3 равномерных приёма (обычно это 800 или 1600 мг разово). Исходя из этого, один приём должен быть перед сном, второй – утром, а третий – на протяжении дня.

Существуют две основных схемы приёма.

Упрощенная

Самая удобная и простая схема. Обе добавки употребляются без привязки к общему приёму:

• Креатин – 5 грамм разово в любое время дня, употреблять вместе с углеводами;

• Бета-аланин – 3 раза в сутки через каждые 8 часов по 800-1600 мг, запивать простой водой.

Совместная

Требует чуть больше внимания, но дает небольшое преимущество в долгосрочной перспективе. Креатин принимается за 2 раза по 2.5 г, бета-аланин – 3 раза в день по 800-1600 мг. Пример дневной схемы:

• Утро – 2.5 г креатина + 800-1600 мг бета-аланина;

• Обед – 800-1600 мг бета-аланина;

• Перед сном – 2.5 г креатина + 800-1600 мг бета-аланина.

Средняя длительность курса – 10-12 недель, после чего необходимо сделать перерыв на 2-3 недели.

Лучшие добавки в категориях

Топ добавки с креатином:

Creatine Micronized Powder от Be First

Креатиновая добавка, созданная специально для спортсменов, желающих увеличить свою мускулатуру и выносливость. Она содержит микронизированную форму креатина, которая обеспечивает быстрое усвоение и эффективное использование креатина организмом, что позволяет увеличить энергию, силу и выносливость во время тренировок.

100% Golden Creatine от Maxler

Классический креатин моногидрат без добавок и примесей. Он обладает высокой степенью чистоты и быстрой растворимостью, что позволяет быстро насытить мышечные клетки креатином для увеличения силы и мощности во время тренировок.

Creatine Powder от R-Line

Высококачественный продукт, содержащий микронизированный креатин моногидрат. Он не содержит лишних добавок и примесей, что делает его идеальным выбором для спортсменов, которые хотят получить максимальную выгоду от использования креатина.

Лучшие добавки с бета-аланином:

Beta-Alanine от Optimum nutrition

Спортивная добавка, содержащая бета-аланин, аминокислоту, которая увеличивает уровень карнозина в мышцах. Это позволяет увеличить выносливость и задержать утомление во время тренировок, что способствует более продуктивной работе мышц и повышению общей эффективности тренировок.

Beta-Alanine Xplode Powder от Olimp

Продукт, созданный на основе бета-аланина и других активных ингредиентов. Он помогает увеличить мышечную выносливость и задержать утомление, повышает уровень азота в крови и ускоряет восстановление после тренировок, что позволяет спортсменам достичь лучших результатов в тренировочном процессе.

Beta-alanine powder от Green Line Nutrition

Качественный бета-аланин, который помогает увеличить выносливость и устойчивость к утомлению во время интенсивных тренировок. Он идеально подходит для спортсменов, которые ищут чистый и эффективный продукт для поддержки своих физических достижений.