Казеиновый протеин: как принимать, состав, плюсы и минусы

Добавка имеет высочайшую эффективность как для роста мышечной массы, так и для похудения. Казеиновые смеси также снижают чувство голода, не провоцируют всплески инсулина и не содержат лактозы, что позволяет употреблять добавки людям с непереносимостью молочных продуктов.

Что такое казеиновый протеин и в чем его особенности

Казеиновый протеин – один из самых полезных видов белка, который широко применяется не только в спортивной сфере, но и медицине. Относится к сложносоставному типу белков. Особенность казеина (значение казеинового протеина происходит от слова «caseus» - сыр) заключается в медленном усвоении, что обеспечивает равномерное поступление аминокислот на протяжении длительного времени. Благодаря этому свойству казеиновый белок называют «медленным», так как он усваивается дольше, чем любые другие добавки и белковая пища. При попадании в желудок казеин формирует небольшие сгустки. Эти комочки медленно перевариваются и высвобождают аминокислоты ровным фоном, без пиковых всплесков. Казеиновый белок присутствует в сырах, твороге и других молочных продуктах.

Казеиновый протеин делается из молока, путем створаживания. Именно благодаря этому процессу добавка получила своё название. Для свертывания белка используют химическую реакцию с участием кислот, молочных бактерий и других соединений. Самым продвинутым по составу казеиновым протеином является мицеллярный. Этот вид производится путём микрофильтрации молока, что обеспечивает максимальную концентрацию аминокислот, чистоту и степень усвоения белка. Также доля жиров, углеводов и примесей из молока в мицеллярном казеине меньше, чем в обычном казеинате кальция (хотя топ бренды научились доводить качество обычного казеина почти до уровня мицеллярного, с незначительной разницей по всем показателям). Единственный условный минус мицеллярных добавок – повышенная стоимость, в сравнении с «обычным» казеином.

Тип производства не влияет на то, сколько усваивается казеиновый протеин. Метод обработки влияет только на качественный состав и лёгкость усвоения. Передовые производители используют специальные технологии, которые позволяют пролонгировать время усвоения с 6-7 часов, до 8-9, а в некоторых случаях даже 10 часов.

Многие мета-анализы и зонтичные обзоры показывают, что аминокислотный состав казеинового протеина такой же, как у сывороточного (который принято считать эталонным по аминокислотному профилю). Но если сывороточный белок усваивается максимально быстро, что важно для быстрого насыщения мышц аминокислотами, казеин усваивается очень медленно. Благодаря этим особенностям сывороточные и казеиновые смеси не только не являются взаимоисключающими, но и имеют взаимодополняющий эффект.

Почти все продвинутые и профессиональные атлеты на постоянной основе употребляют оба типа белка. Сыворотку – утром и после физических нагрузок, когда скорость усвоения и восполнения мышечного ресурса играет ключевую роль, а казеиновые смеси – на протяжении дня. Также казеиновый протеин часто пьют на ночь, чтобы поддерживать поступление аминокислот и предотвращать разрушение мышечных тканей.

Эффекты от приёма и преимущества казеинового белка

Казеиновый протеин очень важен для набора мышечной массы. Он способен максимально продлевать анаболическое действие после физических нагрузок, а также снижать катаболические процессы в мускулатуре. Спортивные специалисты и врачи выделяют ряд неоспоримых преимуществ казеинового белка, в сравнении с другими смесями:

• Это единственный медленный тип белка, который производится в индустрии;

• Обеспечивает постепенное и равномерное высвобождение аминокислот;

• Снижает катаболизм в мышечных тканях и защищает мускулатуру от разрушения;

• Общая длительность казеина после приёма – от 6 до 10 часов, потому для полного покрытия нужд мускулатуры достаточно пить 1-2 порции в сутки (утром и перед сном, а при достаточном потреблении белковой пищи на протяжении дня – только перед сном);

• Не создает чрезмерные белковые пики и спады, имеет самый низкий инсулиновый индекс;

• Снижение чувства голода, врачи часто назначают казеиновый протеин для похудения женщинам и мужчинам даже в случаях отсутствия спортивных нагрузок. Он помогает снижать калорийность рациона, меньше срываться на диетах и ускорять коррекцию веса;

• В составе казеинового протеина нет лактозы, что делает этот вид белка лучшим выбором для людей с непереносимостью;

• Не вызывает всплесков инсулина и не провоцирует инсулинорезистентность.

Также казеиновый протеин употребляется в медицине. Это единственный тип белка, который часто назначают врачи в США и других странах вне спортивного применения. Врачи выделяют его благодаря особым свойствам обеспечивать поступление аминокислот без резких всплесков инсулина (которыми характерны быстрые сывороточные смеси). Преимуществом является свойство снижать чувство голода, что делает казеиновый протеин обязательным для похудения. Также этот тип белка часто назначают возрастным пациентам, для предотвращения мышечной атрофии.

Казеиновые смеси лучше всего подходят для восполнения общей дневной нормы белка в любых видах спорта. Сывороточные добавки дают максимальный буст и анаболический эффект, но на протяжении небольшого количества времени (обычно 2-2.5 часа). Они плохо подходят для восполнения нормы белка из-за короткого периода действия. В отличие от быстрых типов, «медленный» казеин лучше всего обеспечивает защиту мускулатуры на протяжении длительного времени.

При всей пользе казеинового протеина, возможный вред этого типа проявляется лишь в свойстве замедлять всасывание других типов белка. Попадая в организм, он захватывает другие смеси при образовании сгустков. Это характерное свойство и единственный вредный эффект казеинового протеина, из-за которого добавку не рекомендуется принимать вместе с быстрыми типами белка или аминокислотами (фактически, казеин замедлит быстрые типы белка, частично нивелируя их главное преимущество). При приеме белковых смесей в разное время негативный эффект отсутствует.

Особенности применения казеинового протеина для максимизации эффективности

Особенности и правила приёма казеинового протеина максимально простые и не требуют какого-либо особого подхода. Универсальная схема для большинства видов спорта и целей включает 2 приёма в сутки:

• Утренний;

• Перед сном.

Если на протяжении дня потребляется достаточное количество белковой пищи, а также в случаях, когда утром употребляется быстрый сывороточный белок, применение казеина не требуется. В таких случаях достаточно употребить одну порцию перед сном, для снижения ночного катаболизма. Также казеиновые смеси отлично подходят для людей с интенсивным графиком работы и невозможностью выходить 1-2 раза на обеденный перерыв. В таком случае достаточно выпить порцию казеинового протеина с утра, что обеспечит поступление аминокислот на весь рабочий день.

Основные правила, чтобы казеин был максимально эффективным:

• Не смешивать с другими видами белка или аминокислотами при одновременном применении;

• На протяжении дня добавку можно запивать водой, молоком или соком. При приёме перед сном – только водой;

• Принимайте по 1-2 порции в день. Потребление большего количества казеина не даст никаких преимуществ, но может вызвать проблемы с пищеварением.

Как выбрать лучший казеиновый протеин

При поиске казеиновых смесей следует учитывать ряд критериев, которые помогут выбрать лучший вариант. В большинстве случаев всё сводится к 3 критериям:

• Мицеллярный или казеинат кальция;

• Финансовый вопрос;

• Цели приёма.

Разница между казеинатом кальция и мицеллярными добавками стала настолько незначительной, что в большинстве случаев рекомендуется выбирать второй вариант. Мицеллярный тип обладает более высокими показателями качества и усвоения, а также меньше нагружает пищеварение у людей с чувствительным ЖКТ.

Для спорта чаще всего рекомендуется пить мицеллярный казеиновый протеин. Лучшим по качеству в индустрии принято считать 100% Casein Protein от Optimum Nutrition. Это мицеллярный ультрафильтрованный тип, который также выделяется качественными вкусовыми ароматизаторами. Он лучше усваивается, хорошо взаимодействует с другими видами белка и в целом считается наиболее передовой формой медленных протеиновых смесей. Его единственный недостаток – высокая стоимость, в сравнении с другими добавками.

При учете финансовой стороны, одним из лучших вариантов считается Micellar Casein от OstroVit. Это также мицеллярный тип с отменным соотношением качества и цены (стоит почти вдвое дешевле, чем ON при почти идентичном качестве). Еще один популярный вариант – Casein Protein от RPS Nutrition. Имеет высокое качество и крайне выгодную цену. Единственный нюанс, который не позволяет добавке превзойти OstroVit – в состав состав мицеллярного казеинового протеина включили казеинат кальция. OstroVit и RPS также являются лучшим выбором для приёма вне спорта и общего восполнения дневной нормы белка. Усредненный вариант – Micellar Casein от Maxler. Он также обладает отличным качеством и степенью усвоения.