Кето-диета: что это такое, какие продукты можно употреблять, плюсы и минусы

Кето-диета имеет целый ряд преимуществ, которые не дают другие схемы питания. Но при высокой эффективности, у кето-диеты есть и ряд минусов. Грамотное внедрение схемы и правильное распределение продуктов в рационе позволяют частично или полностью нивелировать недостатки кето. Также применение ферментов, клетчатки и других добавок способствует устранению большинства недостатков низкоуглеводного питания.

Особенности, принципы и актуальность кето-диеты

Кето-диета – это особый тип формирования рациона, который эффективен для похудения, а также профилактики и сдерживания некоторых тяжелых заболеваний. У этой диеты есть целый ряд уникальных преимуществ, но и несколько существенных минусов, которые стоит учитывать. За последние 10 лет кето-диета стала самым популярным планом питания, а также объектом огромного количества научных исследований. По некоторым критериям популярности кето обошла вегетарианские, карнивор и другие топовые схемы питания. Такой запредельной популярности и массовости дополнительно послужило применение диеты актерами, музыкантами и прочими звездами шоу-бизнеса (99% из них использовали схему для похудения на определенный период времени, по достижению результата возвращаясь к привычному рациону).

Суть кето-диеты заключается в измененном энергообеспечении. В естественных условиях организм использует глюкозу, как основной ресурс для получения энергии. Но при полном (оставляя около 5% углеводов) ограничении углеводов и повышении доли жиров, организм перестраивается именно на этот макронутриент. Печень начинает трансформировать поступающие липиды в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние могут использоваться мозгом (а также любыми другими органами и тканями) для извлечения энергии, замещая отсутствующую глюкозу. Сам процесс имеет название «кетоз», что и представляет собой кето-диета простыми словами.

Первая и наиболее частая ошибка, которая несет большую опасность для организма, это неправильное распределение БЖУ. Далеко не всегда высокое потребление жиров помогает войти кетоз. В случае неправильной оценки потребляемых БЖУ, а также при недостаточном снижении углеводной пищи, организм не будет входить в кетоз, что может приводить к многим негативным последствиям. Не перейдя в состояние кетоза, все преимущества будут сведены к 0, а «побочки» и вред кето-диеты будут вполне ощутимыми.

Изначально, кето-диета разрабатывалась не для похудения. Этот план питания способен оказывать выраженное снижение воспалительных процессов в мозге, потому ученые начали внедрять его для людей с эпилепсией. Позднее кето-диета стала применяться для людей с нарушениями когнитивных функций, особенно она эффективна в зрелом возрасте. Для похудения кето-диета стала массово использоваться лишь в последние 5-7 лет (до этого план питания чаще использоваться в спорте, в том числе среди атлетов олимпийского и профессионального уровней).

Также важным отличием кето является отсутствие прямой привязки к конкретным продуктам, блюдам или меню. Суть кето-диеты в правильном распределении продуктов, простыми словами – тщательном подсчете потребляемых калорий и нутриентов (это один из условных минусов схемы, которым приходится платить за эффективность).

Плюсы кето-диеты

Важным и основным преимуществом кето-диеты (вне медицинского применения для эпилептиков) является высокая эффективность в жиросжигании. План питания позволяет быстро устранять именно жировую массу тела (а не общую потерю веса за счет жидкости, как у других диет). Потеря мышечной массы на кето умеренная, может значительно снижаться с помощью некоторых добавок и грамотно построенной тренировочной схемы.

Основные преимущества кето:

• Крайне высокая скорость жиросжигания;

• Не замедляет обменные процессы (на кето физическая продуктивность может даже вырасти, что отмечалось в некоторых исследованиях с профессиональными спортсменами);

• Подходит как для спортсменов, так и для не тренирующихся людей. Схема адаптивна для людей любого возраста;

• Позволяет легко справляться с голодом – это один из самых важных плюсов диеты. Основная проблема в похудении – неумение контролировать голод, что приводит к срывам и отсутствию прогресса. Кето-диета лишена этого минуса;

• Минимальный откат веса после окончания диеты. Специфика кето позволяет сохранять прогресс при возвращении к обычному питанию, это вызвано отсутствием резкого замедления метаболизма и другими факторами.

Также на кето отмечаются определенные улучшения некоторых мозговых функций (но в целом, мозговая активность на кето существенно ниже, чем на высокоуглеводных схемах). Это касается памяти, улучшения двигательных функций (в зрелом возрасте) и замедлению возрастных деградационных процессов в мозге.

Кето питание используется и в спорте, хотя диета не имеет ощутимых преимуществ в сохранении мышечной массы. Низкоуглеводную схему использовали во многих экспериментах с опытными спортсменами, в большинстве случаев схема хорошо подходила для коррекции жировой массы при сохранении мышц. Также эту диету лучше переносят женщины, у некоторых спортсменок вместе со снижением массы тела улучшалась и физическая продуктивность, особенно в высокоинтенсивных протоколах (HIIT и прочие).

Может ли кето-диета нанести вред?

У кето большое количество преимуществ. Это действительно работающая схема с доказанной эффективностью. Но также у кето-диеты есть немало минусов и последствий (из-за этого схему обычно используют короткими циклами, с целью минимизации недостатков).

Наиболее массовый недостаток – нагрузка на органы ЖКТ и пищеварение. Кето подразумевает пищу с большим количеством жира и умеренной концентрацией белка. Любые углеводы убираются из рациона почти в полной мере, они нужны лишь как источник клетчатки. Недостаток разных видов клетчатки провоцирует нарушения пищеварения, частым запорам и другим последствиям (можно частично нивелировать некоторыми добавками). Также кето противопоказана людям с нарушением выработка/оттока желчи и заболеваниями печени.

Второй существенный недостаток – возможное выраженное снижение умственной активности. У некоторых людей кето-питание почти никак не влияет на когнитивные функции, единственный заметный недостаток – ухудшение умственной выносливости. Но у некоторых людей проявляется «тормозящий» эффект, который приводит к общему снижению мозговых функций. Это связано с индивидуальными особенностями при изменении энергетического ресурса.

В норме недомогание, повышенная сонливость и вялость проходят после 1.5-3 недели, когда организм привыкает к новым условиям. После этого он начинает лучше функционировать в кетозе, от чего повышается умственная и физическая производительность. Использование некоторых добавок может улучшить этот переход, снижая падение работоспособности.

Основные противопоказания к кето-диете:

• Диабет (несмотря на некоторые улучшения при диабете, в целом повышение кетоновых тел в крови несет риски. Применение диеты только с разрешения лечащего врача);

• Заболевания печени, склонность к застою желчи и холециститу;

• Заболевания ЖКТ;

• Болезни почек;

• Работникам умственного труда или людям, которым нужно сохранять концентрацию длительное время (например, водителям-дальнобойщикам или другим схожим профессиям);

• Беременность и период лактации – кето диета категорически противопоказана во время беременности, а также минимум 6 месяцев после родов.

Еще одним условным минусом, который стоит учитывать в некоторых ситуациях, является изменения запаха тела. Пот, запах изо рта и фекалии могут приобретать резкий неприятный ацетоновый запах, который сложно перебить. Это следствие кетоза.

Основы рациона и основные продукты при кето-диете

Кето – достаточно вариативная схема, позволяющая гибко выстраивать рацион. Существует немало готовых таблиц для кето-диет с продуктами и БЖУ. Усредненная универсальная схема (базовая отправная точка для всех людей) имеет следующие показатели:

• Жиры – 75% от всего дневного рациона;

• Белки – 20%;

• Углеводная часть нужна только для получения клетчатки, её доля не выше 5%.

Для спортсменов эти значения будут меняться в сторону большего потребления белка. В таком случае часто используется схема с соотношением 60/35/5%. Такой план позволяет лучше сохранять мышечную массу, силовые и физическую продуктивность.

Список продуктов на кето-диете простой, в него входит жирная и белковая еда. Среди основной и незаменимой «базы» выделяют:

• Все виды мяса (в т.ч. баранину, утку и другие жирные сорта);

• Вся молочная продукция;

• Яйца вместе с желтками;

• Оливки;

• Орехи;

• Авокадо;

• Все виды сыров.

Изучение полного списка продуктов для кето-диеты не требуется, достаточно понимать основные категории. В рамках общего БЖУ в них допускается любое разнообразие.

Овощи допускаются в минимальном количестве, они нужны для получения клетчатки и поддержания пищеварения. В основном используется зелень, стебли сельдерея, огурцы и другие низкоуглеводные продукты с клетчаткой.

Список продуктов, которые необходимо исключить

Среди всех схем составления рациона, кето-диета – это лидер по количеству запрещенных продуктов из-за своей специфики. Полностью запрещенными считаются:

• Все углеводные фрукты (бананы, персики, груши и прочие);

• Любые хлеб и выпечка;

• Молочный шоколад (допустим лишь шоколад 97-99% без сахара);

• Картофель;

• Морковь, свекла и прочие корнеплоды;

• Сладкий перец;

• Все сахаросодержащие и фруктозные продукты;

• Макаронные изделия.

Фактически, исключаются все виды углеводов, за исключением зелени (она дает необходимую для пищеварения клетчатку и позволяет оставаться в рамках 5% углеводов).

Какие добавки используются при кето-схемах питания

Кето – достаточно автономная схема, которая работает даже без добавок. Но с учетом многих нежелательных последствий кето-диеты, добавки рекомендуются для их частичного нивелирования. Большинство из них направлены на получение тех полезных веществ, которые исключаются из рациона из-за ограничения овощей и фруктов. Также некоторые добавки используются для поддержания здоровья печени, оттока желчи, улучшения умственной активности. Для спортсменов могут быть показаны добавки для защиты мышечной массы. Список необходимых на кето-диете витаминов включает:

Digestive Enzymes от Swanson

Это один из лучших комплексов ферментов, которые крайне важны на кето. Они позволяют исключать застои и проблемы с пищеварением, снижают риски возникновения запоров. Комплекс включает все энзимы, необходимые для усвоения всей таблицы продуктов для кето-диеты. Важным преимуществом добавки является полностью натуральная основа.

Psyllium Husk 500 мг от NOW

Шелуха семян подсолнечника является одним из лучших источников полезной клетчатки. Добавка не только улучшает переваривание и усвоение белков и жиров, но и включает большое количество полезных соединений. Клетчатка нужна для контроля уровня холестерина и нивелирования большинства минусов кето-диеты. Добавка также включает небольшое количество не перевариваемой клетчатки, которая действует как сорбент.

Milk Thistle Features 80% Silymarin от Swanson

Расторопша является основным растительным компонентом для поддержания здоровья и функций печени. Приём силимарина крайне важен на кето, так как он устраняет застойные процессы, улучшает отток и состав желчи, повышает общее переваривание жиров в кишечнике. Также добавка защищает ткани печени от жирового перерождения. Важное преимущество добавки – каждая порция одновременно содержит высококачественный экстракт и измельченный порошок семян расторопши.

Milk Thistle Dandelion & Yellow Dock от Swanson

Мощнейший комплекс для защиты печени и нивелирования большинства последствий диеты. Включает повышенную дозу силимарина из расторопши, а также экстракт щавеля кудрявого. Эти вещества работают в связке и обеспечивают комплексную защиту тканей и функций печени. Экстракт одуванчика и свеклы дополнительно снижают отёчность (которая может возникать при кето-диете), улучшает выведение жидкости, имеет протекторное воздействие на организм.

Spirulina 500 mg от NOW

Является высококачественным источником спирулины – одного из самых эффективных и мощных компонентов адаптогенной категории. С учетом потребляемых на кето-диете жирных продуктов, ключевое значение приобретает контроль холестерина. Спирулина позволяет снижать ЛПНП, что защищает сердце и сосуды. Также спирулина содержит большое количество полезных соединений, которые влияют на иммунитет, кожу, умственную активность, другие органы и ткани.

Chelated Magnesium (Bisglycinate Chelate form) от Maxler

Одним из самых важных минеральных макроэлементов для кето является магний. Он необходим для поддержания здоровья сосудов и сердца, устранения некоторых «побочек» кето. Также магний важен с учетом того, что низкоуглеводная диета исключает почти все основные источники магния, без добавок это гарантирует дефицит макроэлемента. Добавка Maxler является топ вариантом по соотношению качества и цены. При низкой стоимости она включает лучшую хелатную форму макроэлемента в необходимой дневной дозировке.