Креатин или протеин: что лучше и как принимать вместе

На стадии знакомства с добавками обычно возникает вопрос, что лучше пить: креатин или протеин. Забегая вперед, можно сказать, что обе добавки можно принимать одновременно по специальным схемам. И обе способствуют росту мышечной массы, вот только действие у них не одинаковое.

Креатин: работа на рельеф и объем

Вещество было открыто еще в 1832 году, но отсчет его истории в спорте начался в ранние 90-е после проведения соответствующих исследований на людях и публикации научных статей. Оно относится к группе карбоновых кислот, частично это соединение организм может получать из пищи. Креатин выпускают в формате порошка и капсул, и у каждой формы есть свои приверженцы. Также можно встретить два рецепта применения добавки:

• креатин без загрузки — дозировка от 2 до 4 гр в сутки
• креатин с загрузкой — употребление до 20 гр в день

Новичкам советуют начать прием со стандартной дозировки без загрузки, чтобы проследить реакцию организма на компонент. Опытные спортсмены часто выбирают курс с загрузкой, употребляя повышенное количество вещества. Обычно такой схемы придерживаются в течение 6 дней, после чего переходят на употребление стандартной дозировки 3-4 гр в течение 1 или 2 месяцев, в зависимости от задач. Целесообразно применение креатина перед соревнованиями, и вот почему:

• предотвращает метаболизм молочной кислоты, а это значит, что можно будет увеличить время тренировки без болей в мышцах, да и восстановление произойдет быстрее;
• примерно через 2 часа после приема увеличивает уровень тестостерона и соматотропина, заставляя мышцы увеличиваться косвенным путем;
• большинство спортсменов наращивают мышечную массу с креатином;
• позволяет увеличить силу и выносливость, что важно в большинстве видов спорта;
• может применяться в период работы на рельеф и позволяет получить красивые, оформленные и наполненные водой мышцы.

Чтобы соединение работало, важно выбрать проверенные продукты от зарекомендовавших себя производителей. Это могут быть GT-Creatine Monohydrate 350 гр (Black Hammer USA), CREAMAX 144 капсулы (Ultimate Nutrition), Creakong 300 гр (Mutant) или Creatine 300 гр (Maxler). В желудке не должна быть пища в момент приема креатина, так что многие предпочитают использовать его в белково-углеводное окно сразу после тренировки или выпивают порцию за несколько минут до еды.

Протеин: материал для мышц

Прежде чем говорить о том, чем отличается креатин от протеина, стоит подробнее остановиться на действии различных видов протеина. В самых общих чертах все их можно назвать источниками белка, из которых организм строит мышцы. Но действие и происхождение у разных видов протеина не одинаковое:

• сывороточный — распространенный, сразу же приносит ощущение сытости, существует в форматах гидролизата, изолята и микрофильтрата в зависимости от степени очистки; обычно принимается в белково-углеводное окно за счет высокой скорости усвояемости;
• казеиновый — его делают из створоженного молока, существует всего две формы очистки — казеинат и более очищенный мицелярный казеин; относительно дорогостоящий вариант, который может применяться перед сном для защиты от ночной потери мышечной массы;
• яичный — относительно высокая стоимость, быстро усваивается и подходит для приема после тренировки;
• молочный протеин — на самом деле содержит казеин и сывороточный белок, объединяя их качества; средняя стоимость и комбинированная усвояемость: часть сразу же, а часть несколько позже, применяется для защиты от потери мышц;
• растительные типы протеина (пшеничный, гороховый, соевый, овсяной и другие) — долго усваиваются, больше подходят эктоморфам и тем, кто теряет часть массы ночью, а также вегетарианцам; приятная стоимость.

Даже при непереносимости лактозы не стоит отчаиваться и отказываться от протеинов молочного происхождения (казеин, сывороточный, молочный). Протеин со 100%-ной степенью очистки поможет избежать негативной реакции. Стоит обратить внимание на 100% Golden Whey 908 гр — 2lb (Maxler), 100% Whey Gold standard 912 гр — 2lb (Optimum nutrition), 100% Pure Whey 454 гр (BioTech) и другие добавки. Продукция на растительной основе также станет подспорьем: Протеин гороховый изолят, 1000 гр (Ecotopia), Протеин соевый изолят, 1000 гр (Ecotopia) и другие.

В отличие от креатина, протеин спортсмены принимают в любой период: интенсивное наращивание мышечной массы, работа над рельефом и момент избавления от жировой прослойки. Разница будет заключаться в режиме приема. Обязательно необходимо учитывать общую суточную калорийность и общее суточное количество белка. Его количество рассчитывается по формуле масса тела в килограммах, умноженная на 3,4. Полученное число — это суточная потребность спортсмена в белке в граммах.

Часть белка принимают утром, чтобы предотвратить разрушение мышц, в приоритете быстроусвояемый тип протеина. В течение дня стараются принимать белки смешанного типа для обеспечения сытости, разделяя на дробные порции. За 2 часа до тренировки прекращают употребление протеина. Далее в белково-углеводное окно после физической нагрузки принимают белки, но только в период набора мышечной массы, а в период «сушки» сосредотачиваются на других полезных добавках. И финальный прием некоторого количества протеина перед сном (предпочтительны долго усваивающиеся виды) поможет избежать ночной потери мышечной массы.

Креатин или протеин: что предпочесть

Вовсе не обязательно выбирать что-то одно: креатин и протеин хорошо работают в паре в период наращивания мышечной массы и работы над рельефом. Белковая добавка станет «строительным материалом» для роста мышц, а креатин увеличит выносливость и позволит сделать больше подходов, показывая также анаболический эффект стимуляции выработки тестостерона.

В чем разница между креатином и протеином, уже ясно по их свойствам. Но у них есть много общего: обе добавки не работают без интенсивной физической нагрузки. Если бросить занятия спортом, но продолжать употреблять протеин, скорее всего, он начнет перерабатываться организмом в жировую прослойку. Если же не увеличить нагрузку при приеме креатина, то и увеличения мышечной массы не произойдет. В период отдыха креатин принимать нецелесообразно. Протеин же может приниматься «в отпуске» небольшими порциями с расчетом калорийности и количества суточного белка для того, чтобы удерживать мышцы от разрушения.

Креатин не принимают при почечной недостаточности. При любых проблемах с почками и печенью требуется совет специалиста, а вариант приема с загрузкой сразу же исключается. Протеин является относительно безопасным продуктом, его могут применять женщины и подростки до 18 лет с учетом индивидуальной суточной нормы. Протеин содержит базовый комплекс аминокислот ВСАА, так что может улучшить здоровье при условии правильного приема. Хорошее состояние кожи и волос, энергичность, стабильный иммунитет станут результатом употребления качественной добавки.