L-Глютамин: как принимать, польза и вред, для чего он нужен спортсменам

Особенности и функции глютамина

Глютамин – это аминокислота, которая входит в состав белка и относится к группе условно незаменимых (то есть вещество синтезируется в организме в минимальном количестве, которого не хватает на поддержание всех биохимических реакций). Также глютамин – самая массовая аминокислота, которая содержится в организме человека. Согласно научным исследованиям, мышцы состоят из глютамина примерно на 60%, что частично объясняет необходимость получения аминокислоты в большом количестве. 

Вещество может состоять в двух изомерах: L и D. Биологической активностью обладает только L-глютамин, именно в этой форме вещество содержится в пищевых источниках или добавках. В организме в сутки вырабатывается от 40 до 80 грамм аминокислоты (разброс зависит от веса, возраста и других факторов). Среднее потребление глютамина из продуктов составляет около 6-7 грамм/день. При недостаточном потреблении белка рекомендуется дополнительный приём Л-глютамина из добавок.

Парадокс глютамина заключается в том, что несмотря на массовость аминокислоты в тканях и возможность частично синтезировать вещество, организм нуждается в нём каждый день. Дополнительный приём нескольких грамм глютамина из спортивного питания может обеспечить существенный эффект, повышая восстановительные способности, энергетический потенциал и даже гипертрофию мускулатуры.

Основные функции аминокислоты в организме:

• Участие во множестве биохимических процессов;

• Участие в синтезе белковых структур (в том числе ферментов, гормонов, нейромедиаторов и других);

• Защита и поддержание функций слизистых оболочек (желудка, ротовой полости и прочих);

• Поддержание иммунной защиты и выработка иммунных клеток;

• Нормализация антиоксидантных процессов и кислотно-щелочного баланса.

Глютамин широко используется в спорте, а также в медицинской сфере. Аминокислота необходима для работы иммунной системы, формирования антител и других важных функций. Также «расход» вещества усиливается под воздействием стресса (в том числе физического, при любых спортивных нагрузках), различных заболеваний, при необходимости заживлять раны и прочих факторах. Изначально организм использует аминокислоту, которая циркулирует в крови в свободной форме, но при дефиците может «извлекать» вещество из мышечных тканей. Это будет приводить к потере мышечной массы, силы, выносливости и общей физической работоспособности. Если обычная пища не способна покрыть возросшие нужды, врачи рекомендуют дополнительный приём глютамина из спортивного питания. Важнейшим преимуществом БАДов является то, что аминокислота содержится в них в чистом виде. Добавки полностью очищены от других аминокислот и прочих примесей белка, это позволяет получать чистый глютамин в Л-форме без лишних калорий и других соединений.

Эффекты от применения глютамина

У глютамина широкий спектр полезных эффектов, потому его приём обычно делят на две категории: общеукрепляющий и оздоровительный, а также спортивный.

Поддержание иммунитета

Одной из важнейших целей приёма аминокислоты является поддержание иммунитета. Ряд исследований показывает, что L-глютамин нужен организму для питания энергией лейкоцитов. При любых болезнях или травмах (когда организм повышает восстановительные и протекторные функции) уровень аминокислоты будет значительно снижаться. Для поддержания важных процессов организм будет извлекать вещество из запасов (мышечной массы). Из-за такого извлечения глютамина происходит похудение за счет снижения мускулатуры, которое является наиболее вредным и опасным для здоровья. Потребление аминокислоты из добавок позволяет выполнить сразу 2 важных задачи:

1. Поддерживать функции иммунитета, ускоряя выздоровление и восстановление;

2. Избежать потерь в мышечной массе.

Непосредственный приём Л-глютамина во время болезни имеет смысл и замедляет потерю свободной аминокислоты из крови, но не дает выраженного эффекта. В таком случае лучше всего помогает приём глютамина на курсовой основе, что способствует накоплению вещества и поддержанию аминокислоты в крови и мышцах на достаточном уровне.

Влияние на ЖКТ и слизистые

Вещество играет важную роль в поддержании здоровья ЖКТ. Аминокислота улучшает восстановление стенок желудка и кишечника, также нормализует микрофлору. Ряд исследований и практические отзывы показывают, что глютамин в дозировке 2-3 грамма в день способствует нормализации пищеварения. Также вещество помогает повысить защитные функции кишечника, эффективнее выводить алкоголь и другие токсические соединения.

Повышение регенеративных свойств

Аминокислота существенно повышает восстановительные свойства организма. Это касается не только мускулатуры, но и слизистых оболочек, кожи, прочих тканей.

В медицине глютамин применяется для повышения регенеративных свойств кожи после ожогов, оперативного вмешательства и других повреждений. Также аминокислота снижает риски инфицирования ран при заживлении.

Вещество улучшает восстановление мышц и помогает снижать катаболические процессы. Благодаря этим свойствам спектр целей применения аминокислоты в медицине достаточно широкий: от восстановления после травм и повреждений, так и для омоложения кожи. Также глютамин полезен для женщин, вещество не только улучшает синтез коллагена, упругость и эластичность кожи, но и помогает нормализовать менструации (помогает устранить некоторые негативные последствия, в том числе ухудшение микрофлоры кишечника).

Применение глютамина в спорте

В спорте глютамин является одной из самых часто используемых аминокислот. По массовости он уступает лишь BCAA комплексам (хотя часто включается в них, как дополнительный компонент). Более того, глютамин важен как в бодибилдинге, так и других дисциплинах. Аминокислота повышает восстановление мышц и энергетический потенциал в контактных, циклических, силовых и прочих видах спорта.

Основные эффекты от приёма глютамина в спортивной сфере:

• Повышение энергетического потенциала, аминокислота наряду с глюкозой является источником энергии;

• Участие в белковом синтезе;

• Повышение иммунной защиты, снижение рисков заболевания ОРВИ и других заболеваний на фоне накопления тренировочного стресса;

• Общее повышение регенеративных свойств мускулатуры и кожи;

• Снижение разрушения мышц и катаболических процессов, также глютамин обеспечивает защиту мускулатуры во время тренировки;

• Понижение уровня кортизола, научно-доказанный антикатаболический эффект;

• Профилактика перетренированности.

В спорте обычно используются увеличенные дозировки аминокислоты. Средний размер порции в инструкции глютаминовых добавок составляет 5 грамм. Для профилактических целей (поддержание иммунитета, улучшение тонуса кожи и прочие) часто используют 2-3 грамма. Употребление менее 2 грамм в день считается малоэффективным и не даст какого-либо ощутимого эффекта. В медицине могут использоваться дозировки в десятках граммов, в том числе и при внутривенном введении. В таких случаях дозировки назначает только лечащий врач, на основе конкретных показаний и целей приёма. 

При применении глютамина в спортивном питании верхней рекомендуемой границей считается 8-10 грамм (для мужчин расчет глютамина в спорте примерно 100 мг на 1 кг веса тела). Превышение этой нормы не даст дозозависимого усиления эффекта, но может вызвать проблемы с пищеварением.

Лучшие добавки с глютамином

Из-за высокой популярности и востребованности, аминокислоту выпускают почти все бренды. Часто это приводит к усложнению выбора лучшего глютамина. Рейтинг включает список топ добавок, с учетом репутации бренда, качества, дозировок, стоимости и других критериев.

L-Glutamine Powder 454 грамма от NOW

Одна из топ добавок из специализированной премиальной серии NOW для спорта. Включает высококачественный очищенный глютамин. Стандартная порция глютамина по инструкции содержит 5 грамм (в свободной форме), но благодаря порошку дозировки можно варьировать, вплоть до сотен мг. Также большая упаковка и количество порций делают добавку выгодной по соотношению цены и дозировок. Но стоимость NOW все равно выше, чем у большинства конкурентов, что можно считать условным недостатком.

Glutamine Xplode 500 гр Olimp

Один из лучших глютаминов в индустрии по эффективности. Добавка содержит не только глютамин, но и самую важную аминокислоту для спорта – лейцин. Такое сочетание не только повышает защиту мышц, но и стимулирует гипертрофию волокон. Также при повышенной концентрации глютамина в порции, преимуществом добавки является большая банка и выгодная стоимость.

Glutamine Powder 300 гр от Be First

Еще одна качественная и популярная добавка. Считается одной из лучших по общему соотношению цены, дозировок и качества. Удобная порошковая форма позволяет варьировать дозировки по желанию (стандартная заявленная порция – 5 г). Еще одно преимущество – хорошие вкусовые ароматизаторы, которые делают приём добавки более приятным даже при размешивании в воде.

L-Glutamine 600 гр от Scitec Nutrition

Популярная добавка с отличным соотношением цены и дозировок. Имеет высокое качество и выпускается без вкусовых ароматизаторов. Полностью растворяется в воде и другой жидкости. Также Scitec выпускают аминокислоту в самой большой упаковке, что делает стоимость порции максимально выгодной.

100% Golden Glutamine 150 гр от Maxler

Хорошая и качественная спортивная добавка с Л-глютамином. Имеет неплохое соотношение цены и дозировок, хотя уступает по цене порции Be-First и другим добавкам с большими фасовками.

L- Glutamine Mega Caps 120 капс от Olimp

Одна из лучших добавок с глютамином в капсулах. Содержит повышенные дозировки (1400 мг на порцию) и относится к спортивной линейке. Лучший глютамин для приёма в капсулах, хотя по соотношению цены и дозировок добавка уступает порошковым формам.

L-Glutamine 1000 мг 120 капс от NOW

Еще один популярный вариант из спортивной серии. Каждая капсула содержит повышенную дозу в 1000 мг, что подходит как для тренировочного, так и лечебно-профилактического приёма. Недостаток только один – как и другие добавки с капсулами, стоимость порции выше, чем у порошковых вариантов.

Glutamine 120 капс от Be First

Самая выгодная по цене добавка в капсулированной форме. Содержит 600 мг аминокислоты на порцию. Хорошо подходит для любых целей приёма и профилактического использования, но для повышения спортивной продуктивности дозировки могут быть незначительными (придется принимать по 8-10 капсул в день).