Многокомпонентный протеин или сывороточный: чем отличается, что лучше

Правильный выбор и употребление добавки максимизирует влияние протеина на рост мышечной массы, жиросжигание, восстановление мускулатуры. Также это позволяет обеспечить максимальную финансовую выгоду, исключая ситуации, когда преимущество добавки будет нивелировано из-за неправильного приёма.

Особенности и отличия сывороточного и многокомпонентного протеина

После 2000-х годов в индустрии долгое время велись споры о роли лучшего протеина, где сывороточные смеси противопоставлялись мультипротеину (также известен, как многокомпонентный). Качественные многокомпонентные комплексы появились в индустрии позднее чистых сывороточных смесей, что создавало неравную конкуренцию между добавками. На текущий момент в индустрии все так же доминируют сывороточные виды протеина, которые являются наиболее массовым видом добавок. Но многокомпонентные смеси уверенно заняли свою нишу, обеспечивая ряд важных преимуществ в конкретных задачах.

Разделение добавок на комплексные или сывороточные протеины носит условный характер. На текущий момент в индустрии почти полностью исчезли «чистые» виды сывороточного протеина. Большинство сывороточных концентратов от топовых брендов содержат белковую матрицу, которая обогащена более чистым изолятом (а в некоторых случаях и гидролизатов). Многокомпонентные добавки также содержат сывороточный протеин, как базу, но с дополнением других белков (молочные, говяжьи, растительные и другие). Существует универсальный оценочный метод, который помогает избежать путаницы и точно определить, чем отличается многокомпонентный протеин от сывороточного:

1. Сывороточные смеси содержат только формы сывороточного белка (концентрат, изолят и гидролизат). Могут включать одну, две или одновременно все три формы белка;

2. Многокомпонентные смеси содержат 2 и больше видов белка. Они включают разные белки по скорости усвоения, а также протеин животного и растительного происхождения. Среди самых качественных форм белка в многокомпонентных добавках выделяют сывороточные (концентрат или в сочетании с изолятом), яичные, молочные протеины. Растительный белок обычно представлен наиболее качественным пшеничным гидролизатом, хотя в некоторых добавках он может заменяться на более дешевый гороховый или конопляный протеин. Некоторые производители добавляют «экзотику» в виде говяжьего протеина, но какого-либо преимущества над другими белками он не имеет.

Несмотря на разный состав, многие исследования показали, что отличий между многокомпонентным и сывороточным протеинами в аминокислотном профиле не существует. Оба вида смесей обеспечивают организм нужным количеством белка и имеют полноценный аминокислотный профиль. Также обе категории добавок служат полноценным источником очищенного белка и выполняют одну задачу – обеспечение организма полным набором аминокислот.

Ключевым и наиболее важным отличием между сывороточным и многокомпонентным протеинами является скорость усвоения. Сывороточные смеси – это категория добавок с наибольшей скорость усвоения. Они максимально быстро всасываются в ЖКТ и поступают в мышцы и другие ткани (скорость зависит от формы очистки). По скорости усвоения сывороточные смеси не имеют конкурентов, потому они являются лучшим выбором для приёма после тренировки (когда скорость восстановления играет решающую роль).

Многокомпонентные добавки, наоборот, обеспечивают наиболее пролонгированный анаболический эффект. Быстрые типы сывороточного белка усваиваются первыми, после них организм обычно усваивает яичный и молочный белок. Растительные протеины часто обеспечивают «долгий» эффект, так как скорость их усвоения обычно медленнее, чем у других видов (хотя при высокой степени очистки в виде гидролизата, они не уступают ни одному животному типу белка).

Правильное использование протеиновых добавок для максимизации эффективности

Любая добавка должна выполнять конкретную задачу, иначе её эффективность будет существенно снижаться. Как многокомпонентный, так и сывороточный протеины являются источниками самого важного макронутриента для жизни каждого человека. Более того, в спорте роль белка повышается многократно, что делает протеин наиболее важной добавкой. Также белковые смеси – это единственный вид добавок, который необходимо принимать каждый день и на постоянной основе. Протеиновые добавки актуальны при:

• Наборе мышечной массы;

• Жиросжигании и похудении;

• Увеличении физической производительности и восстановлении мускулатуры;

• Поддержании физической формы в повседневной активности и жизни.

Также белок нужен для поддержания множества биохимических процессов, от работы мозга и ЦНС, до выработки жизненно важных гормонов, ферментов и других соединений.

Актуальность любого вида протеина оценивается по 3 ключевым критериям:

1. Качество белка;

2. Стоимость добавки (из расчета стоимости каждой порции);

3. Состав (КБЖУ, белковая матрица, ароматизаторы и тд).

Безусловно, можно выбирать самую качественную и дорогостоящую добавку и употреблять её вне зависимости от других критериев, но даже чемпионы и атлеты PRO-уровня не прибегают к подобному подходу. Каждая протеиновая добавка должна выполнять свою задачу, в противном случае она ничем не превосходит курицу, яйца и другие пищевые источники белка.

Протеиновые добавки – это инструмент, для получения максимальной эффективности которого нужно правильное применение. Например, никто не пьет перед сном сывороточный концентрат. Это не даст никакого эффекта из-за быстрого усвоения и непродолжительного анаболического действия. Также никто не будет употреблять медленный казеиновый белок после тренировки, когда важно обеспечивать максимально быстрое поступление аминокислот в мышцы.

Какой протеин лучше для конкретных целей и задач

Сывороточный белок – самый быстрый среди всех видов. Он максимально эффективен в 2 случаях:

• Приёме после тренировки;

• Утреннем приёме, для быстрого насыщения белком и снижения катаболизма в мышцах.

При наборе мышечной массы несколько десятков лишних калорий в порции не играют никакого значения, потому лучше всего подходит сывороточный концентрат (или смесь концентрата с изолятом, вроде эталонного Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard. Во время похудения и любых жиросжигающих циклов эффективность зависит от урезания калорийности рациона. Также количество потребляемого белка увеличивается приблизительно на 30-40%. Потому наиболее предпочтительной формой будет изолят или такие добавки, как Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein. Благодаря сочетанию концентрата, изолята и высокоочищенных пептидов молочной сыворотки, добавка UN превосходит многие изоляты по составу (содержит примерно по 1 грамму углеводов и жиров).

Если рассматривать чистый сывороточный концентрат для лучшего соотношения финансовых трат и эффективности, оптимальным вариантом считается First Whey Instant от Be First. Добавка имеет отличные показатели БЖУ (как для чистого концентрата), хорошо растворяется в жидкости, а также выгодно выделяется насыщенной вкусовой линейкой.

Многокомпонентный протеин отличается от сывороточного более сложной белковой матрицей, потому выбор будет зависеть от качества добавки и авторитетности бренда. Если производитель добавляет 4-5 источников белка с меньшей степенью очистки, это всегда будет повышать общую калорийность. Особенно если формула включает соевый или другие виды растительного белка. При наборе массы такой протеин будет даже более предпочтителен (благодаря пролонгированному действию из-за сочетания быстрых и медленных белков). Но для сушки, где рекомендуется минимизация калорий, такие добавки могут не подойти.

Исключением из правил является продукция бренда Syntrax, которая стала эталоном в сфере многокомпонентных смесей. Лучшей многокомпонентной добавкой за последние 10 лет считается Syntrax Matrix 5.0 (или аналогичная добавка с меньшей фасовкой Syntrax Matrix 2.0). Формула несколько раз усовершенствовалась, что позволило обеспечить лучшие показатели БЖУ (на уровне большинства концентратов и изолятов, что невероятно для мультипротеина). Белковая матрица включает сывороточные белки (концентрат сыворотки, молочный концентрат + мицеллярный казеин), а также другие источники протеина: яичный и гидролизованный пшеничный. Также формула дополнительно обогащена пептидами и аминокислотами БЦАА. 

Многокомпонентные смеси лучше всего подходят для:

• Утреннего приёма, когда необходимо обеспечить закрытие катаболизма и медленное поступление аминокислот на протяжении дня (это лучший вариант для употребления перед рабочим днём);

• Послетренировочного приёма. Так как мультипротеины тоже содержат быстрые сывороточные белки и пептиды, они почти не проигрывают в скорости усвоения, но могут продлить анаболическое действие после тренировки за счет медленных протеинов.

Многокомпонентные смеси считаются лучшим выбором для получения общего количества белка на протяжении дня. Они отлично дополняют пищу разнообразными источниками протеина. Также комплексный или сывороточный протеины не являются взаимоисключающими. Многие профессиональные атлеты используют оба вида добавок (сыворотку утром и после тренировки, многокомпонентные – на протяжении дня). Такое сочетание обеспечивает максимально эффективное поступление белка, также оно является наиболее финансово выгодным.