Сывороточный или Казеиновый протеин: чем отличаются, какой выбрать

Существует несколько видов протеина, среди которых наибольшую важность играют сывороточный (быстрый) и казеиновый (медленный). Обе добавки имеют ряд важных преимуществ, которые способны значительно ускорить рост мышечной массы и прогрессирование. Понимание того, чем отличается сывороточный протеин от казеинового, позволит максимизировать эффект каждой добавки.

Особенности сывороточного протеина

Сывороточные смеси – самая массовая категория добавок во всей индустрии. Сывороточный протеин занимает наибольшую долю рынка, а также является самым изученным видом добавок. Белок сыворотки считается самым быстроусвояемым, из-за чего у него нет аналогов в ситуациях, когда важна скорость всасывания.

В отличие от обычной белковой пищи, которая усваивается 3-5 часов, сывороточным добавкам требуется всего 20-45 минут, в зависимости от вида. Такая скорость усвоения позволяет максимально быстро восполнять истощенный мышечный ресурс после физических нагрузок, а также обеспечить защиту мускулатуры от разрушения.

Сывороточный белок называют быстрым из-за скорости всасывания. В отличие от медленного казеинового, сывороточный протеин усваивается быстрее любых других видов белка. Также он имеет лучший аминокислотный профиль, который до сих пор считается эталонным.

Основные преимущества сывороточного белка:

• Самое быстрое усвоение среди всех видов белка в мире;

• Лучший аминокислотный профиль (также в сывороточном белке больше БЦАА аминокислот, что крайне важно для мускулатуры);

• Максимальная очистка от углеводов и жиров (применяется даже в медицине, когда необходимо получать чистый белок без примесей);

• Не содержит лактозы (изолят и гидролизат), это позволяет потреблять добавку даже людям с непереносимостью молочных продуктов;

• Имеет невысокую калорийность, что максимально полезно для наращивания сухих мышц, а также в период похудения.

Существуют 3 вида сывороточного белка, которые отличаются степенью очистки и скоростью усвоения. Концентрат – универсальный тип с оптимальными показателями чистоты и всасывания (35-45 минут). Изолят содержит минимум углеводов и жиров, усваивается немного быстрее (25-30 минут). Гидролизат – топ добавка по скорости, представляет частично расщепленный до пептидных соединений белок. Но из-за дороговизны редко применяется в чистом виде.

Особенности казеинового белка

Казеин – это самый медленный тип белка. Его скорость усвоения во много раз ниже, чем у сыворотки. Аминокислотный профиль почти не отличается, хотя доля углеводов в составе обычно немного выше (казеиновый протеин не фильтруется, как изолят, из которого почти полностью удаляются жиры и углеводы). Благодаря специальной технологии створаживания молока, казеиновые добавки образуют в желудке небольшие комочки. Они усваиваются на протяжении 6-9 часов (в зависимости от бренда и технологии производства) и обеспечивают равномерное поступление аминокислот.

Скорость усвоения – главное отличие казеинового протеина от сывороточного. Именно медленное усвоение делает казеин практически незаменимым в некоторых ситуациях. Среди основных преимуществ казеина выделяют:

• Возможность обеспечивать мышцы аминокислотами на протяжении максимально длительного времени;

• Единственный вид протеина, который идеально подходит для приёма перед сном и снижения ночного катаболизма;

• Может применяться даже не занимающимися спортом людьми, для восполнения необходимой дневной нормы белка;

• Благодаря медленному усвоению не вызывает скачков уровня глюкозы в крови и всплесков инсулина.

В медицине чаще всего назначаются именно казеиновые добавки. Казеиновый протеин отличается самым низким влиянием на уровень глюкозы в крови и не дает сильную инсулиновую реакцию. Это может быть полезно не только для людей с инсулинорезистентностью, но и для возрастных категорий, а также большинству спортсменов в ночное время.

Какой протеин лучше выбрать?

Вопрос о том, какой протеин выбрать, сывороточный или казеиновый, является изначально некорректным. Быстрый и медленный белки являются инструментами для выполнения разных задач. Более того, они не только не взаимоисключают, но и отлично дополняют друг друга. Быстрый белок лучше всего подходит для:

• Снижения разрушения мышц от повышенного катаболизма после физических нагрузок;

• Быстрого снижения утреннего катаболизма после ночи (незаменимый приём для тех, кто предпочитает утреннее кардио).

Приём сывороточного протеина в другое время не будет иметь никакого преимущества над другими источниками белка из пищи или добавок.

Если скорость усвоения не играет большой роли, то для организма не важно, переварится белок за 40 минут или 3 часа. Общее количество аминокислот будет одинаковым. Длительное усвоение белка считается более естественным для ЖКТ и не вызывает больших скачков инсулина. Кроме скорости всасывания, единственным преимуществом сыворотки является минимальная концентрация углеводов и жиров (или полное отсутствие в изолятах и гидролизатах).

Медленный казеиновый белок нужен для постепенной подпитки мышц аминокислотами на протяжении длительного времени. В этом вопросе казеиновый протеин выгодно отличается от обычного белка из еды и любых быстрых смесей. Лучшее время для приёма казеина:

• Перед сном – сверхэффективный приём казеинового белка, для которого не существует никаких равных альтернатив;

• На протяжении дня – достаточно принять порцию перед рабочим днем, чтобы питать мышцы аминокислотами и сдерживать пиковые волны катаболизма.

В отличие от сывороточного протеина, казеин эффективен для людей, которые тренируются после рабочего дня. При отсутствии 1-2 полноценных приёмов белковой пищи за рабочий день, к вечерней тренировке концентрация аминокислот будет ниже. Это не только приведет к росту катаболизма, но и может негативно сказаться на физической продуктивности.

Если рассматривать выбор между сывороточным и казеиновым протеином с финансовой точки зрения (когда допускается покупка только одной добавки), то предпочтение лучше отдать сыворотке. По общему вкладу в развитие мускулатуры и прогрессирование, посттренировочный приём более важен, чем ночной. Также в качестве источника медленного белка можно использовать творог (не годится для ночного приёма из-за высокого инсулинового индекса). У быстрого сывороточного белка нет возможной замены, что делает его более приоритетным при ограниченном выборе.

Лучшие протеиновые смеси с быстрыми и медленными белками

Лучшие виды казеина в индустрии

100% Casein Protein от Optimum nutrition

Топовый казеин в индустрии, который считается лидером в своей категории на протяжении многих лет. Включает мицеллярную форму с минимальным количеством жиров и углеводов. Также считается лучшим выбором по насыщенности вкусов, качеству ароматизаторов и вкусовой линейке. Важное преимущество добавки – пролонгированная технология, которая на несколько часов продлевает усвоение порции. Единственный условный недостаток – цена добавки существенно выше, чем у конкурентов.

Micellar Casein от OstroVit

Одна из лучших казеиновых добавок с оптимальным соотношением цены и дозировок. Содержит мицеллярную форму, которая почти полностью очищена от углеводов и жиров (концентрация почти на одном уровне с изолятами). Единственный недостаток добавки – вкусовая линейка уступает по разнообразию.

Casein Protein от RPS Nutrition

Качественный медленный казеиновый белок, который является одним из самых дешевых по стоимости. Отличный вариант как для спортивного применения, так и для получения чистого качественного белка без лишних примесей. Единственный минус добавки – производитель включил в состав не только мицеллярный казеин, но и казеинат кальция.

Micellar Casein от Maxler

Популярная добавка с высоким качеством от известного бренда. Содержит чистый мицеллярный казеин с небольшим количеством углеводов и жиров. Единственный минус – цена немного выше, чем у аналогичных добавок конкурентов.

Лучшие добавки с сывороточным протеином

100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition

Добавка не нуждается в представлении и заслуженно считается лидером в индустрии на протяжении почти 2 десятков лет. Имеет лучшую вкусовую линейку, сверхкачественные ароматизаторы с натуральным вкусом, оптимальное соотношение БЖУ, которое достигается за счет объединения концентрата и изолята.

Prostar 100% Whey Protein от Ultimate Nutrition

Основной конкурент ON на протяжении многих лет. Имеет почти такой же состав, соотношение БЖУ и белковую матрицу. Может иметь меньше углеводов в порции (зависит от вкуса, в среднем у Prostar на 0.5 г сахара меньше). Единственное, в чем добавка UN уступает ON – меньшее количество вкусовых вариаций в линейке.

Whey от R-Line

Хороший и перспективный протеин с отменным качеством. Несмотря на новизну бренда, добавка уже вошла во многие топы. Имеет отличные вкусовые вариации, хотя уступает конкурентам по БЖУ. Добавка включает чистый сывороточный концентрат без добавления изолята, что повышает количество углеводов в порции.

Ultra Whey от Maxler

Популярный в спорте вариант с 80% концентрацией белка на порцию, что является высоким показателем для концентратов. Белковая матрица включает концентрат, изолят и пептиды. Также имеет отличное сочетание КБЖУ. Единственный условный минус – цена выше средней и малое количество вкусовых вариантов в линейке.