Цитруллин в спорте: для чего нужен и как принимать спортсменам

Цитруллин: что это и что делает в организме

Это аминокислота с формулой C₆H₁₃N₃O₃. Название происходит от латинского слова, обозначающего арбуз. Именно из него цитруллин был впервые выделен учеными еще в 1930 году. Это вещество обнаруживает целый список полезных свойств:

• энергичность без истощения за счет восстановления запасов АТФ;

• выведение молочной кислоты предотвращает боли в мышцах после тренировок;

• выведение аммиака, образующегося в ходе нагрузок, что не позволяет веществу поражать нервную систему;

• является сырьем для синтеза незаменимой аминокислоты аргинина (питание для мышц, донорство оксида азота, анаболический эффект, влияние на работу сердца, выделение энергии, повышение иммунитета, защита клеток печени, предотвращение инсультов и другие полезные свойства).

Важно: В сутки взрослому человеку необходимо 4-6 гр цитруллина. Спортсмены постепенно повышают дозировку до 8-9 гр в сутки. Максимальная дневная дозировка составляет 18 гр, но подходит только атлетам из спорта высоких достижений под контролем врача.

Цитруллин есть в продуктах, но его в них явно недостаточно для спортивных результатов. 100 гр арбузной мякоти содержит всего 368 мг цитруллина. Чтобы получить дневную норму в 8 гр, довелось бы съедать 4 кг говядины. В молоке, яйцах и горохе его и того меньше.

Ограничений для приема цитруллина не так много: сахарный диабет, лихорадка, заболевания почек, лактация и беременность в двух первых триместрах, возбудимость, возраст до 18 лет в связи с малой изученностью вопроса. При появлении дискомфорта следует отменить прием добавки до выяснения причин. Добавку могут принимать женщины, она не вызывает нарушений гормонального баланса.

Симптомы дискомфорта: аллергические реакции, в том числе отек Квинке, одышка, слабость, озноб, гипотензия, аритмия, тошнота и неприятные ощущения в области ЖКТ, повышение уровня инсулина. Обычно все эти признаки говорят о передозировке, в таком случае необходим прием антигистаминных препаратов. При этом в тестах экспериментальной американской клиники Мэйо никакого влияния на концентрацию инсулина в крови замечено не было.

Цитруллин в спорте: что нужно знать атлету

Цитруллин для спортсменов является универсальной добавкой, преследующей сразу множество целей. Повысить концентрацию гормона роста, за счет чего будет расти и мышечная масса. Насытить организм энергией на клеточном уровне. Вывести токсичный аммиак и молочную кислоту, обеспечивающую болевые ощущения в мышцах после интенсивной тренировки. Увеличить выносливость и улучшить питание мышц. Трудно поверить, но цитруллину под силу все перечисленное.

В исследованиях эта аминокислота увеличила количество АТФ на 34%, что напрямую влияет на энергичность. При этом не идет речи о повышенной возбудимости и истощении сил организма. Примерно на 20% у испытуемых возрастал уровень фосфокреатина после тренировки, за счет чего восстановление происходило эффективно и без перетренированности.

Боли после тренировок у испытуемых в мышцах в среднем уменьшились на 40%. Что касается развития выносливости, то атлеты отметили, что смогли выполнить на 50% больше упражнений, чем обычно. Также исследователи провели тест, в котором сравнили действие аргинина и цитруллина. Последний улучшил питание тканей, выносливость и незначительно снизил давление. Тогда как у аргинина таких эффектов не наблюдалось.

Еще один тест исследователи провели с использованием контрольной группы и плацебо. В группе атлетов, принимавших добавку с цитруллином, 12 из 24 человек показали лучшие результаты. Тогда как из группы, не принимавшей цитруллин, лучших результатов добилось только 2 человека. В исследовании принимали участие мужчины в возрасте до 56 лет.

Важно: Для приема цитруллина в бодибилдинге важно выбирать курсы препарата. Положительное действие обнаруживается уже на 3-й день приема, но пиковые показатели возникают начиная с 15-го дня. Рекомендуемая продолжительность курса 1 месяц, после чего делают перерыв.

Также стоит помнить о том, что в различных формах цитруллин действует по-разному. Цитруллина малат можно принимать в дозировке от 6 гр, а эффект будет заметен уже в первые дни. L-цитруллин можно принимать в дозировке от 2 гр, но выраженного эффекта доведется ждать более двух недель. Малат – это соединение с яблочной кислотой.

С чем можно, а с чем не рекомендуется принимать цитруллин

Цитруллин считается спортсменами одной из базовых добавок, которые хорошо переносятся организмом. При этом важно помнить о том, с какими препаратами НЕ стоит принимать цитруллин:

• бронхолитическое средство эуфиллин (аминофиллин), что может спровоцировать увеличение концентрации инсулина в крови;

• противоопухолевое средство винбластин способно действовать менее эффективно;

• некоторые средства для нормализации венозного кровообращения (антиагрегантные ЛС, например, дипиридамол);

• собственно с препаратами аргинина из-за возможности передозировки.

Теперь список добавок, с которыми цитруллин хорошо сочетается или даже усиливает их действие:

• Водорастворимые витамины группы В и цинк. Они помогут цитруллину достигать своих целей за счет оздоровления метаболизма.

• Креатин. Дополнительный рост выносливости, мышечной массы, силовых показателей.

• L-карнитин. Это вещество транспортирует жиры к клеткам для преобразования в энергию.

• Карнозин. Дополнительно защитит ткани от молочной кислоты, предотвращая боли после тренировок.

• Комплекс аминокислот ВСАА. Цитруллин делает работу валина и лейцина более эффективной.

• Бета-аланин. Увеличение концентрации оксида азота для лучшего питания тканей.

Многих интересует вопрос, как принимать цитруллин в бодибилдинге и других видах спорта, нужно ли пить цитруллин перед тренировкой. Прием добавки можно не привязывать к приему пищи. Профессионалы советуют принимать препарат минимум за 30 минут, а лучше за 1-1,5 часа до физической активности на пустой желудок. Некоторые предлагают трехчастный прием: утром, перед тренировкой и вечером перед отходом ко сну.

Важно: Цитруллин после тренировки принимать бессмысленно, он просто не успеет противодействовать молочной кислоте и не предупредит появление болей. Но стоит принимать добавку и в дни отдыха.

Лучшие добавки с цитруллином

Все дело в дозировке и форме, в которой представлена эта аминокислота. Иногда ее добавляют в спортпит, но обычно ее оказывается слишком мало. Поэтому стоит взять все в свои руки и самостоятельно рассчитать необходимое количество для приема. Топовые производители предлагают спортивное питание с цитруллином и монопрепараты.

Arginine & Citrulline Powder 340 гр (NOW)

Компания Now Foods производит широкую линейку добавок, в том числе изобретая собственные сочетания. Не обошлось без креативности и на этот раз. В каждой порции порошка одновременно присутствуют цитруллин и аргинин. Упаковка рассчитана на 113 порций, в порции размером в 3 гр (1 чайная ложка без горки) содержится около 1,5 гр цитруллина и 1,5 гр аргинина. Дозировку можно легко рассчитать и увеличить самостоятельно, что подходит для атлетов.

Цитруллин малат 300 гр Citrulline Malate Цитрулин (Green Line Nutrition)

Green Line Nutrition – это российская компания, перенимающая опыт лучших мировых производителей. За счет отечественного производства удается минимизировать расходы на транспортировку и конечную стоимость товара, делая ее привлекательной. Это 300 гр порошка, его необходимо рассчитывать и дозировать в соответствии с инструкцией. В составе цитруллин малат.

L-Citrulline Pure Powder 113 грамм (NOW)

Необходимо обратить внимание на то, что в этом продукте содержится L-цитруллин, а не малат, что влияет на действие и на расчет дозировки. Американская компания Now Foods всегда заботится о качестве собственных товаров. Формат порошка позволит легко отмерять нужную дозировку.

Даже атлеты из спорта высших достижений не стесняются уточнить, сколько цитруллина принимать перед тренировкой и какая дозировка у конкретной добавки. Это вещество прочно ассоциируется с бодибилдингом и другими видами спорта благодаря своей результативности.