Витамин А (Ретинол): как принимать, для чего нужен, в каких продуктах содержится

Витамин А – мощнейший антиоксидант, который синтезируется организмом из предшествующих веществ, поступающих с продуктами питания.

Что это за витамин

Под названием «витамин А» в действительности подразумевают комплекс структурно похожих веществ. Наиболее известен ретинол, который иначе принято обозначать как А1. Схожую биоактивность показывает А2, он же дегидроретинол. Еще одно вещество в группе – ретиноевая кислота. Промежуточное вещество между ретинолом и ретиноевой кислотой – ретиналь или ретинальдегид. Это хромофор, связанный с опсинами – светочувствительными рецепторами, обеспечивающий зрительную функцию всех позвоночных. Все перечисленные вещества содержатся в животных продуктах.

В растениях и плодах витамина А нет, их заменяют каротиноиды – предшествующие вещества. В организме они преобразуются в ретинол, но происходит это только при наличии жиров. Поэтому употреблять растительные источники витамина А нужно с растительными маслами, сметаной и прочими жирными заправками.

Какие продукты – источники витамина А

Вот где больше всего витамина А:

• рыбий жир;

• желток;

• печень, сердце и прочие субпродукты;

• молочные продукты.

Из растительных продуктов наиболее богаты каротиноидами плоды желтого и оранжевого цвета. Это, прежде всего, морковь, а также абрикосы, тыква, дыня, персики, перец, рябина, облепиха. Неплохой источник каротиноидов – разнообразная зелень: шпинат, сельдерей, кресс-салат, капуста. Помимо продуктов, витамин А содержат в немалом количестве специи, особенно карри, базилик, шалфей, паприка, орегано.

Роль витаминов А в организме

Все формы ретинола – сильные антиоксиданты и иммуномодуляторы. Витамин защищает клетки от окислительных процессов, нейтрализует действие канцерогенов. Окисление, провоцируемое свободными радикалами, – причина диабета, сердечно-сосудистых, онкологических, нейродегенеративных патологий.

Одна из главных причин, для чего нужен витамин А, – обеспечение гормонального синтеза. При дефиците ретинола сокращается выработка гормонов надпочечниками. Возможно превышение концентрации кортизола. Также польза витамина А заключается в обеспечении работы бета-клеток, которые в поджелудочной железе отвечают за инсулиновый синтез. Поэтому при гиповитаминозе А повышается уровень сахара в крови.

Без ретинола невозможен синтез родопсина, благодаря которому человек может видеть в темноте. Потому при дефиците витамина неизбежна куриная слепота. 

Еще одна важная роль витамина А – обеспечение работоспособности отделов головного мозга, отвечающих за память. Из-за нехватки ретинола сбиваются циркадные ритмы, нарушаются когнитивные функции. Усугубляют проблему окислительные процессы и воспаления, которые при гиповитаминозе А не сдерживаются.

Для чего еще нужен витамин А организму:

• поддержание иммунитета, защита от инфекционных заболеваний;

• улучшение зрения;

• оздоровление и омоложение кожи, защита ее от ультрафиолета;

• улучшение усвояемости витамина D;

• поддержание женского и мужского репродуктивного здоровья;

• стимуляция лейкоцитарного синтеза;

• защита легочной системы от содержащихся в воздухе токсинов;

• поддержание работоспособности мозга;

• укрепление зубов и костей.

Витамин А для чего полезен женщинам

Женщины особенно нуждаются в ретиноле при беременности. Принимая БАДы в дополнение к полноценному питанию, будущие мамы защищают эмбрион от формирования разнообразных патологий развития. Но тут важно знать, сколько нужно витамина А, так как избыток не менее вреден для развития плода, может вызвать деформацию костей. Поэтому перед приемом БАДа беременной женщине стоит проконсультироваться с наблюдающим врачом.

Вторая причина, для чего женщине нужен витамин А, – улучшение состояния кожи и волос. Не зря ретинол входит в состав кремов, шампуней, других косметических и уходовых средств. Вещество стимулирует коллагеновый синтез, благодаря чему кожа возвращает эластичность и упругость. А еще ретинол увлажняет эпидермис, обеспечивает обновление его клеток, нормализует выработку секрета сальных желез, помогает справляться с угревой сыпью.

Для чего мужчинам витамин А

Главное, чем полезен витамин А для мужчин, – поддержание репродуктивной функции. Ретинол – стимулятор синтеза тестостерона, от которого зависят либидо и эректильная способность.

Польза для детей

Ретинол необходим для полноценного формирования всех систем организма. Но главное, на что влияет витамин А, – развитие сетчатки глаз, костных структур, иммунной системы.

Польза для спортсменов

Ретинол часто включают в БАДы для спортсменов. При занятии спортом без добавок к пище обойтись не удается, поскольку физическая активность истощает запасы витаминов.

Зачем витамин А спортсменам:

• активирует белковый синтез, необходимый для наращивания мышечной массы;

• стимулирует выработку гликогена, важного для поддержания энергии;

• улучшает трофику мускулатуры;

• обеспечивает синтез анаболических стероидов, которые нужны для роста мышц и подавления кортизола, разрушающего мышечные ткани.

Признаки дефицита витамина А

Недостаток ретинола сказывается на состоянии всех систем организма, но первыми возникают следующие симптомы:

• куриная слепота (ослабленное сумеречное зрение);

• пересыхание роговицы, появление бельма;

• частые воспаления глаз;

• потеря тонуса и эластичности кожи, ее пересыхание;

• ломкость ногтей;

• сухость и тусклость волос, появление перхоти;

• частые инфекции дыхательной и мочеполовой системы;

• язвы кишечника.

Если дефицит не исправить, он может привести к слепоте, раннему старению. Длительный авитаминоз может закончиться летально.

Нехватка витамина А у женщин чаще всего связана со строгими диетами, вегетарианством. У мужчин дефицит чаще обусловлен интенсивной физической активностью, спортивными тренировками либо другой крайностью – вредными привычками. Алкоголь и табачный дым – факторы окисления, из-за которых витамин не усваивается. У детей дефицит нередко возникает, когда мать рано отнимает их от груди. Также гиповитаминоз А отмечается при хронических патологиях метаболизма липидов и желчеобразования, при недостаточном поступлении цинка в организм.

Признаки избытка ретинола в организме

Ретинол – жирорастворимый витамин. От водорастворимых соединений, легко выходящих из организма с выделениями, он отличается тем, что накапливается в печени. Это хорошо тем, что восполнять вещество не нужно регулярно. Минус в том, что при избытке ретинол начинает действовать как токсин.

Признаки избытка ретинола:

• желтый оттенок ступней, ладоней, слизистых покровов;

• алопеция;

• ломкость ногтей;

• стоматит, трещины на губах;

• сильная тошнота;

• воспаление глаз;

• хроническая усталость;

• болезненность суставов;

• нестабильность эмоционального состояния;

• ухудшение аппетита, похудение;

• увеличение печени.

Суточная норма витамина А

Какой должна быть норма витамина А, определяется возрастом:

• дети от года до 6 лет должны принимать в день 400 мкг;

• дети до 10 лет – 500 мкг;

• подростки и взрослые вне зависимости от пола – 600 мкг;

• беременные и вскармливающие грудью женщины – 700 мкг.

Обязательно нужно давать БАДы преждевременно рожденным детям. Ретинол показан при муковисцидозе и целиакии.

Как принимать витамин А

БАДы реализуются без рецепта, но перед покупкой обязательно посоветуйтесь с врачом, нужен ли дополнительный источник витамина. Еще специалист подскажет, как пить витамин А, какой должна быть суточная доза, чтобы не случилось передозировки. На упаковке каждого препарата ретинола есть инструкция, внимательно читайте ее. 

В БАДах витамин А обычно представлен в виде бета-каротина, ретинола ацетата или пальмитата. Ацетат действует интенсивнее. Препараты реализуются в виде капсул и масляных растворов. Обе формы усваиваются в организме одинаково хорошо, какой витамин А выбрать – лишь дело вкуса. Но наиболее популярны прозрачные гелевые капсулы, как, например, Beta-Carotene 25000 МЕ от Swanson. Препарат предназначен для укрепления иммунитета. В баночке находятся 100 капсул по 7500 мкг растительного провитамина, который в организме превратится в витамин.

Есть БАДы, содержащие комплекс из ретинола и каротиноидов или из ретинола и других витаминов. Например, Vitamin A&D от Now Foods. Два важнейших витамина обеспечивают здоровье глаз, костей, кожи, органов дыхания и мочевыделения.

Ретинол лучше действует при совместном употреблении с аскорбиновой кислотой (витамином C), токоферолом (E), рибофлавином (B2), железом.

Крайне осторожно принимайте ретинол, если используете оральные контрацептивы на основе эстрогенов. Эти гормоны стимулируют повышение концентрации витамина в крови, из-за чего может возникнуть его избыток. Опасения вызывает также одновременный прием с тетрациклином, может повыситься внутричерепное давление. Не стоит вместе с ретинолом принимать статины и антиангинальные средства, иначе они плохо усвоятся.