Витамин C: в каких продуктах содержится, для чего нужен, польза для организма

Витамин С действительно отлично справляется с ОРВИ, но это далеко не единственная его функция в организме. Аскорбиновая кислота важна практически для всех органов и процессов жизнедеятельности, поэтому ее гиповитаминоз сопровождается тяжелыми симптомами.

Витамин С и цинга

Витамин С– мощный антиоксидант. Многие наверняка знают, что дефицит аскорбиновой кислоты приводит к цинге – тяжелому синдрому, при котором сосуды истончаются и легко повреждаются, на теле появляются геморрагические высыпания, а десны начинают кровоточить.

Человеческий организм не может синтезировать витамин С, должен регулярно получать его с пищей. Водорастворимый витамин не накапливается, а выводится естественным путем, поэтому его избыточное употребление не причиняет вреда.

Первооткрывателем аскорбиновой кислоты стал в 1928 году венгерский химик Альберт Сент-Дьерди. А ученый из США Чарльз Глен Кинг определил формулу природного вещества.

Но за много лет до этих открытий, когда о существовании витаминов еще никто не знал, люди замечали, что некоторая еда способна излечивать от цинги. Это заболевание подкашивало в прошлые века многих мореплавателей, которые отправлялись в дальние плавания. Если на корабле было мало запасов растительной пищи, особенно свежих фруктов, цинга становилась неизбежной. Это позволяло предположить, что в этих продуктах содержится нечто, что способно возвращать здоровье. Это «нечто» оказалось аскорбиновой кислотой.

Роль витамина С в организме

Для чего нужен витамин С, лучше всего говорят симптомы цинги: кровоточащие десны, расшатывающиеся зубы, ломкие кровеносные сосуды, сухая и одряблевшая кожа. Все это признаки нарушенного коллагенового синтеза. Основное предназначение витамина С в организме – выработка коллагена – каркасного материала для тканей, из которых состоят органы, сосуды, хрящи, связки, мышцы, кожа. Достаточный коллагеновый синтез – это не только здоровье, но и предупреждение раннего старения.

Второе, чем полезен витамин С, – антиоксидантное действие. Аскорбиновая кислота защищает клетки организма от разрушительного действия свободных радикалов – содержащих молекулы кислорода соединений. Они стимулируют окислительные процессы, из-за которых организм быстрее старится, повышается риск атеросклероза, сахарного диабета, деменции, злокачественных новообразований.

Этим польза витамина С не ограничивается. Также вещество:

• помогает организму бороться с инфекциями;

• участвует в образовании иммунных клеток;

• подавляет воспаления;

• поддерживает работу сердечно-сосудистой системы;

• понижает холестерин;

• нормализует артериальное давление;

• укрепляет сосуды;

• предупреждает анемию, участвует в синтезе гемоглобина;

• улучшает усвоение железа;

• ускоряет заживление ран;

• омолаживает кожу, предотвращает образование пигментных пятен.

Суточная норма витамина С

Сколько нужно аскорбиновой кислоты, зависит от возраста, половой принадлежности, индивидуальных особенностей организма. Лучше с этим вопросом обратиться к врачу, который назначит исследования для проверки наличия дефицита, при необходимости посоветует препараты, подберет оптимальную дозу витамина С.

Рекомендуемая норма витамина С:  

• для детей – 15-75 мг с учетом возраста;

• для взрослых мужчин – 90 мг;

• для взрослых женщин – 75 мг;

• для беременных – 85 мг;

• для кормящих грудью матерей – 120 мг.

Курящим людям следует получать на 30 мг больше витамина, чем обычно, так как вещество быстрее расходуется в организме из-за ускоренного окисления. Также выше потребность у людей, которые испытывают постоянные стрессы, живут и работают в неблагоприятных условиях, страдают хроническими заболеваниями. 

Максимальное количество аскорбиновой кислоты, которое точно не навредит организму – 2000 мг в сутки.

Дефицит витамина С

Цинга в наше время – редкость. Но все же во врачебной практике встречаются случаи недостаточного употребления аскорбиновой кислоты пациентами.

Признаки недостатка витамина С:

• долгое заживление ран;

• кровоточивость десен;

• беспричинное появление гематом;

• сухость и чувствительность кожи;

• анемия;

• слабость, хроническая усталость;

• ломкие волосы и ногти;

• мышечные боли, ломота в суставах;

• ускоренное образование морщин.

Избыток аскорбиновой кислоты

Если ваши источники витамина С – исключительно продукты питания, то передозировка невозможна. Организм регулирует поступление вещества, расходует столько, сколько нужно, а остальное выводит с мочой. К тому же, съесть столько растительной пищи, чтобы получить гипервитаминоз, нереально. Передозировку может вызвать только прием биодобавок без соблюдения инструкции.

Гипервитаминоз С сопровождается:

• рвотой;

• раздражением слизистой пищеварительного тракта;

• диареей;

• болью в голове;

• появлением камней в почках.

В каких продуктах витамина С много

Основные источники аскорбиновой кислоты – растительные продукты. Если каждый день употреблять свежие фрукты и овощные салаты, то недостатка витамина С точно не будет.

Принято считать, что лучшие источники витамина – цитрусы. В действительности они находятся далеко не на первом месте по содержанию вещества, хотя тоже богаты им. А вот лидер по содержанию аскорбиновой кислоты – шиповник. В 100 г его плодов содержится 650 мг витамина. Из ягод можно готовить полезный настой. Главное, заливать их нужно не кипятком, а охлажденной примерно до 60°C водой. 

Нужно учитывать, что водорастворимый витамин при термической обработке разрушается. Поэтому богатые источники вещества – только свежие фрукты, сырые овощи, зелень.

За шиповником в списке богатейших источников аскорбиновой кислоты значатся облепиха и черная смородина. В 100 г этих ягод содержится 200 мг вещества. Из овощей столько же витамина в 100 г содержит сладкий перец. А из зелени особенно богата витамином петрушка – 130 мг в 100 г.

Также из хороших источников можно назвать помидоры, яблоки, капусту (особенно квашеную), укроп, шпинат, клубнику, киви, ананас.

Как принимать витамин С

БАДов с аскорбиновой кислотой на современном фармацевтическом рынке множество. Есть жидкие препараты, в капсулах, в виде обычных, жевательных и шипучих таблеток, порошка. Выбор зависит только от ваших предпочтений. Но учитывайте, что быстрее активное вещество усваивается из порошковых и жидких препаратов, медленнее – из таблетированных.

Вот несколько хороших и популярных БАДов:

Now Foods C-1000

Одна из самых популярных добавок от знаменитого американского бренда. Источник витамина С для иммунитета и защиты от простудных заболеваний. Рекомендуется как антиоксидантное, противовоспалительное, общеукрепляющее средство. Суточная доза – одна капсула.

Now Foods Vitamin C Crystals

Высококачественная биодобавка в кристаллической порошковой форме. Действие витамина С – общее укрепление организма, поддержание иммунитета, улучшение состояния кожи. Суточная доза – четверть чайной ложки.

Solaray Super Bio Vitamin C 1000 мг

Витамин медленного высвобождения в форме веганских капсул от американского бренда. БАД предназначен для укрепления иммунитета и профилактики простудных заболеваний, как вспомогательное средство при лечении ОРВИ. Инструкция по применению витамина С: по 2 капсулы в день с едой, либо запивая достаточным количеством воды.

Solaray Liposomal Vitamin C 500 мг

Липосомальный витамин в капсулах. Это лучший витамин С в плане биодоступности. Активное вещество связано с так называемой липосомальной смесью: пальмитиновой и олеиновой кислотами, фосфатидилхолином. Такое соединение обеспечивает антиоксидантную защиту клеточных мембран и быстрое усвоение в организме. Препарат рекомендуется для стимуляции образования коллагена, укрепления сосудов, костей и хрящей, поддержания иммунитета, улучшения передачи между нервными клетками. Суточная доза – одна капсула.

В какое время принимать витамин С, решайте по своему усмотрению, но учитывайте, что вещество лучше усваивается в дообеденные часы и после еды. Аскорбиновая кислота хорошо сочетается с ретинолом, токоферолом, витаминами В₅ и В₉, помогает усваиваться железу. Но нежелательно принимать витамин С вместе с препаратами меди, В₁ и В₁₂.