Витамин D и кальций: совместимость, как принимать, в каких продуктах содержатся

Что такое витамин D и его значение для организма

Витамин D – жирорастворимый витамин, представленный двумя типами:

• холекальциферол – экзогенное вещество, вырабатываемое в коже под влиянием ультрафиолета;

• эргокальциферол – эндогенная форма вещества, поступающая в организм с продуктами питания.

Причем доля синтезируемого в коже кальциферола достигает 80%. Поэтому так важно почаще выходить из дома в солнечные дни. И поэтому население северных широт испытывает дефицит витамина. Чем дальше от экватора территория, тем больше длина волны ультрафиолетовых лучей, из-за чего интенсивность и скорость выработки витамина D в коже понижается.

Риск дефицита кальциферола возрастает от 42° с.ш. В северных регионах синтез витамина в коже вообще не происходит в течение 5-6 месяцев.

Помимо ключевой роли витамина Д в обмене кальция, фосфора, липидов и углеводов, это вещество выполняет и другие функции в организме:

• обеспечивает правильное формирование костных тканей;

• поддерживает работоспособность мышечной системы;

• повышает иммунитет;

• обеспечивает полноценную работу щитовидной железы;

• участвует в процессе свертывания крови;

• снижает вероятность развития злокачественных опухолей;

• поддерживает в здоровом состоянии оболочки нервных клеток;

• регулирует частоту сокращения сердца и давление крови.

Значение кальция для организма

Не меньше, чем витамин D, кальций важен для человеческого организма. Он:

• делает прочными кости, зубы, хрящи;

• регулирует сердцебиение и давление крови;

• выводит из организма плохой низкоплотный холестерин;

• обеспечивает полноценную работу нервной системы;

• участвует в синтезе тиреоидных гормонов;

• укрепляет сосудистые стенки и клеточные мембраны;

• поддерживает иммунитет, участвует в формировании антител;

• подавляет деятельность проникших в организм аллергенов;

• участвует в кроветворении, нормализует свертываемость крови;

• положительно влияет на кожу, ногти, волосы.

Можно ли пить кальций с витамином Д

Просто пить препараты кальция для предотвращения дефицита – недостаточная мера. Минерал должен еще усвоиться в организме, а для этого нужен кальциферол. Поэтому витамин Д и кальций можно пить вместе, и даже нужно.

При дефиците кальциферола значительная доля минерала при поступлении в организм будет проходить через пищеварительный тракт без усвоения. Витамин D активизирует работу тонкого кишечника, благодаря чему повышается всасываемость минерального вещества. Еще одна причина, зачем принимать кальций с витамином Д, – снижение нагрузки на почки, выводящие минерал из организма.

Какие продукты содержат кальций и витамин Д

Кальциферол организм получает тремя способами. Чтобы насытить им организм через ультрафиолет, нужно находиться на утреннем или вечернем солнце по 10-15 минут 3 раза в неделю. Выходить нужно с оголенными до плеч руками, открытым лицом и зоной декольте.

Помните, что загар вреден, повышает риск злокачественного перерождения клеток кожи. Поэтому не стоит печься под полуденными лучами. 

Второй способ получения кальциферола – с пищей, в третий – с препаратами витамина Д и кальция. БАДы рекомендованы для жителей северных широт в осеннее и зимнее время.

Богатые кальциферолом продукты:

• говяжья печень;

• печень трески;

• консервированные сардины;

• красная рыба;

• яичный желток;

• твердые сыры;

• сливочное и нерафинированное растительное масло;

• крупы;

• молоко;

• авокадо.

Про консервированные сардины нужно сказать отдельно. Они относятся к продуктам, содержащим кальций и витамин Д вместе. То же можно сказать про консервы из разных видов красной рыбы. У консервированной сардины размягченные косточки, которое можно есть. Именно они и служат источником минерала. Достаточно съесть 100 г сардин для получения 30% суточной нормы минерального элемента.

Также кальцием богаты:

• морепродукты, в том числе водоросли;

• молоко, все молочные и кисломолочные изделия;

• бобовые;

• семена, орехи и сухофрукты;

• свежие овощи и зелень.

Как принимать кальций и витамин Д – профилактическая дозировка

При отсутствии дефицита витамина Д и кальция, если нужно только поддержать их уровень в организме, принимайте БАДы в нижеуказанных количествах в зависимости от возраста.

Если в организме выявлен недостаток кальция и витамина Д, то указанные дозы уже не подойдут. Определять самостоятельно, как пить кальций и витамин D, нельзя, дозировку устанавливает врач. Тем более, что дефицит веществ может быть признаком заболеваний.

Как лучше принимать витамин D и кальций

Витамин Д принимать вместе с кальцием можно в форме как одного комплексного препарата, так и раздельных БАДов. По эффективности разницы нет. Но первый вариант удобнее: нужно выпить одну таблетку или капсулу вместо двух, приходится носить с собой не две баночки, а одну. А еще витамин Д и кальций вместе обходятся обычно дешевле, чем два отдельных препарата. У кальция и витамина D совместимость высокая, поэтому в комплексе они усваиваются в полной мере.

Препараты могут содержать как профилактическую, так и лечебную дозу. Многие популярные бренды предлагают продукты с витамином Д и с кальцием.

Например, известный бренд Life Extension выпускает Vitamin D3 в капсулах. Одна капсула содержит 5000 МЕ. Есть у производителя и жидкая форма препарата Liquid Vitamin D3 2000 МЕ. В одной капле около 40 мкл. В баночке содержится жидкости примерно на 850 порций. Также бренд Life Extension предлагает Calcium D-Glucarate в капсулах по 200 мг. В комплексе эти препараты производитель рекомендует для здоровья костей, связок и суставов.

Подобный комплекс препаратов предлагает и знаменитый бренд Now Foods High Potency Vitamin D-3 5000 МЕ в мягких капсулах. Жидкая форма кальциферола у него тоже есть – Liquid Vitamin D-3 & MK-7. Порция – 5 капель, это около 0,2 мл. Дополнительный компонент – витамин К2.

Now Foods Coral Calcium 1000 мг содержит не только биодоступный кальций, но и микроэлементы в высокой концентрации. Принимаемые одновременно витамин Д и кальций от Now Foods восстанавливают и поддерживают плотность костей, снижают риск переломов и ускоряют заживление после них, поддерживают иммунитет и метаболические реакции, повышают тонус кожи и ускоряют ее регенерацию. У спортсменов замедляют процессы профессиональной деградации скелета, повышают выносливость и работоспособность.

Производитель KAL тоже предлагает БАДы: Ultra D-3 ActivGels 10000 МЕ и Calcium+ ActivGels 1000 мг. Оба препарата в форме гелевых капсул.

Хороший продукт Vitamin D-3 5000 МЕ от Doctor’s Best. БАД реализуется в форме мягких таблеток.