Витамины для веганов и вегетарианцев: какие пить, каких не хватает в организме

Главным критерием, который позволил исключить главные минусы рациона без животных продуктов, является употребление качественных витаминов для веганов.позволяют компенсировать недостаток важных микро и макроэлементов, витаминов и даже белка, который характерен всем видам питания с частичным или полным ограничением животной пищи. Только с поддержкой витаминных добавок вегетарианская и веганская диета стала по-настоящему полезным и популярным типом питания, который дает множество преимуществ для здоровья.

Веганство и потребность в витаминах

Здоровое веганство стало возможным только благодаря развитию индустрии спортивных и оздоровительных добавок. Именно они позволили устранять дефицит витаминов у вегетарианцев, делая ограниченный рацион безвредным для организма. Ранее, без использования добавок, врачи отмечали возникновение различных нарушений со стороны разных систем у веганов после 6-9 месяцев диеты (у вегетарианцев спустя 2-3 года). На текущий момент придерживаться даже жестко ограниченного веганского рациона можно даже десятки лет. Качественные витамины для веганов позволяют дополнить всё, что организм не получает из обычной еды, поддерживая все биохимические реакции и общее состояние здоровья. Это подтверждает пример многих известных личностей: от Джареда Лето, до известных чемпионов-веганов в спорте.

Вегетарианская диета является менее жесткой, особенно для разных категорий вегетарианства. Некоторые подкатегории допускают использование молочных продуктов, рыбы, куриных яиц и прочей еды, исключая непосредственно мясо и мясные продукты. Разнообразие рациона в таком случае является ключом к поддержанию здоровья в долгосрочной перспективе. Также у вегетарианцев, в отличие от веганов, нет жесткой потребности в белке (его можно получать из молочных продуктов, рыбы и тд). Но даже в таких случаях врачи рекомендуют вегетарианцам принимать витамины, в основном речь касается тех веществ, которые поступают в организм преимущественно из пищи животного происхождения.

Последствия систематической недостачи витаминов и микроэлементов при исключении различных продуктов могут проявляться не сразу. Именно в этом таится опасность некоторых вегетарианских, и особенно веганских диет, где дефицит витаминов развивается медленно и незаметно. Как правило, дефицит определяют уже после обращения к лечащему врачу, когда длительная недостача привела к различным нарушениям и сбоям. Использование витаминов – это лучшая поддержка для веганов и вегетарианцев, которая нужна каждому человеку, который ограничивает животные и прочие источники пищи в рационе.

Какие добавки лучше всего подходят для вегетарианцев и веганов

Существует два подхода получения витаминов для вегетарианцев и веганов:

• Использование комплексных добавок (с дополнением в виде отдельных добавок тех веществ, которые не входят или содержатся в малом количестве в комплексах);

• Применение монодобавок – более сложный и дорогостоящий способ, который требует потребления большого количества отдельных БАДов. Тем не менее, этот способ позволяет определять все дозировки под свои нужды и не зависеть от формулы комплексов.

Также набор витаминных добавок, которые нужны вегетарианцам и веганам будет отличаться. Это связано с тем, что у веганов ограничения рациона намного жестче, от чего требования к потребляемым БАДам существенно выше. Отдельно следует затрагивать тему белка. При сбалансированном рационе у вегетарианцев редко бывают проблемы с этим нутриентом, но для веганов ассортимент белковой пищи более ограничен. В таком случае рекомендуется дополнительный приём аминокислотных комплексов. Они обеспечат организм всем набором структурных компонентов белка для поддержания биохимических процессов.

Каких витаминов не хватает веганам и вегетарианцем

Практически не существует диет с частичным или полным ограничением животной пищи, при которых можно обойтись без поддержки добавок. Исключение составляют случаи, когда на отдельно взятого человека работает личный повар и нутрициолог (и даже в таком случае вегенам будет практически неоткуда получать витамин B-12). Но такие варианты являются недоступными для большинства людей, потому единственный способ сделать рацион полноценным – использовать БАДы. Вопрос относительно того, каких витаминов не хватает вегетарианцам, зависит от особенностей рациона (лакто, ово, чистые веганы и другие подкатегории). Существует универсальный протокол с рекомендациями для людей, которые частично или полностью исключают животные продукты. Он позволяет покрыть все нужды организма по витаминам и микроэлементам, которые гарантированно не поступают в полной мере из вегетарианской пищи.

B-12

Это ключевой витамин, которого не хватает всем веганам (а также вегетарианцам, которые исключают рыбу и/или молочные продукты). Источником вещества являются продукты животного происхождения. Минимальное количество соединения содержится в некоторых соевых продуктах и водорослях, но его не хватает для регулярного восполнения всей суточной нормы.

В добавках вещество содержится в двух формах:

• Цианокобаламин – стандартный и наиболее распространенный вариант. Неплохой источник витамина для веганов, который также имеет низкую стоимость;

• Метилкобаламин – самая эффективная форма, которая существует. Метильная группа обеспечивает витамину максимальную биодоступность и усвоение.

Вегетарианцам не стоит бояться пить витамин B-12 в большом количестве. Многие добавки содержат по 6000-12000% (иногда до 200 000%) от суточной нормы (норма рассчитывается по минимальным базовым потребностям организма, потому реальная фактическая норма во много раз выше). Состояние микрофлоры может повлиять на усвоение вещества, потому производители завышают дозировки, чтобы организм гарантированно получил всю суточную норму. Излишки выводятся с мочой, не вызывая каких-либо проблем.

Лучшие добавки с витамином В12:

NOW Methyl (Метил B-12) 5000 мкг 120 пастилок

Один из самых качественных и распространенных вариантов в индустрии. Содержит улучшенную метильную форму и выпускается в виде пастилок. Их удобно употреблять в любое время, независимо от приёмов еды и воды. Также включает суточную норму фолата, которая взаимодействует с метилкобаламином. Добавка содержит огромные дозировки основного вещества, потому веганам не обязательно пить витамин каждый день. Учитывая дозировки, можно употреблять по 1 порции раз в 2-3 дня.

Vitamin B-12 500 мкг 100 капсул от Swanson

Один из самых дешевых и качественных источников витамина В12. Включает «обычную» форму цианокобаламина, имеет достаточно высокие дозировки, которые можно употреблять ежедневно. С учетом низкой цены, считается одним из лучших источников витамина для постоянного употребления.

B-12 Liposomal Spray 1000 мкг 59 мл от NOW

Сверхкачественная жидкая версия витаминов. Содержит липосомальный В12, а также фолат и В6 для максимальной синергии и эффективности. Учитывая большое количество порций и дозатор в виде спрея, имеет отличное соотношение цены и дозировок в упаковке. Также пузырек можно всегда носить с собой, употребляя в любом месте.

Витамин D

Второй по популярности витамин, дефицит которого отмечается у веганов. Несмотря на возможность синтезироваться (актуально только для D3) под воздействием солнечных лучей, потребление полной нормы вещества часто становится невозможным. Исключение или ограничение животной пищи еще больше усугубляет дефицит, что нарушает множество важных метаболических реакций. Без кальциферола нарушается усвоение кальция и десятки других метаболических процессов, что может негативно повлиять на здоровье организма. Витамин является одним из самых доступных, потому его рекомендуется употреблять на постоянной основе (в дозировках 2000-5000 МЕ, не более).

Среди лучших добавок выделяют:

Vitamin D-3 5000 ME 120 капс от NOW

Недорогой и максимально качественный витамин, является одним из самых популярных среди веганов. Позволяет на 100% восполнять суточную норму даже при регулярных тяжелых тренировках и повышенной физической активности.

Vitamin D3 + K2 60 капсул от Norway Nature

Еще один популярный вариант от известного скандинавского бренда. Помимо основного вещества также содержит К2, что обеспечивает выраженное синергетическое действие и укрепляет защитные функции организма.

Liquid vitamin D-3 & MK-7 30 мл от NOW

Качественный комплекс, в котором витамин D3 объединён с натуральной формой К2 (соединение МК-7 является лучшей природной формой соединения). Считается лучшей жидкой формой и имеет отличное соотношение цены, дозировок и порций в упаковке.

Витамин А

Это важнейший жирорастворимый витамин, который отвечает за сотни биохимических реакций. Имеет антиоксидантные свойства, участвует в процессе производства новых клеток, защищает клеточные мембраны. Играет выраженное влияние на здоровье кожи и гормональный фон. Основная проблема заключается в том, что веганы получают этот витамин из растительных источников (в виде бета-каротина). Они не получают животную форму соединения (ретинол), который влияет на огромное количество функций и является главным веществом для омоложения кожи. Только вегетарианская диета с регулярным потреблением рыбы частично снижает обязательную необходимость получать витамин в виде добавки.

Оптимально принимать добавку курсами по 2-3 месяца, делая перерывы по 4-5 недель между циклами.

Лучшие добавки с витамином А:

Vitamin A&D 10000/400 100 капс. от NOW

Одна из самых качественных и популярных добавок в индустрии. Помимо полной нормы витамина А, также включает витамин Д, который работает в синергии. Важное преимущество добавки – комплекс содержит ретинол пальмитат, который оказывает мощное влияние на здоровье кожи, помогает разглаживать морщины и поддерживать здоровье глаз.

Vitamins A & D 250 гелевых капсул от Swanson

Самый выгодный комплекс по стоимости от известного американского бренда. Также включает норму витаминов А и Д. Помимо цены, важным преимуществом добавки является умеренное количество витамина А, которое немного превышает суточную норму. Это позволяет употреблять добавку на постоянной основе или долгими курсами.

Железо

Среди всех микроэлементов и витаминов, которых не хватает вегетарианцам, железо представляет собой наибольшую ценность. Одним из самых распространенных негативных проявлений рациона без животной пищи является постепенное развитие анемии. Железо содержится в растительной пище (особенно орехах, злаках и бобовых), но для гарантированного получения необходимой суточной нормы врачи рекомендуют прибегать к курсовому применению микроэлемента.

Лучшие добавки с железом.

Iron Chelated 18 мг 90 таблеток от Norway Nature

Одна из лучших добавок в индустрии от известного скандинавского бренда. Содержит высококачественное хелатное железо с максимальным уровнем биодоступности. Также плюсом являются дозировки порции, которые соответствуют суточной потребности организма.

Iron Citrate 25 мг 60 вег капсул от Swanson

Еще один популярный вариант от американского производителя. Содержит железо в форме цитрата, которое отличается высокой биодоступностью и усвоением. Дозировка в порции немного завышена, что хорошо подходит для коротких и среднесрочных курсов, но не рекомендуется для постоянного приёма.

Цинк

По обилию полезных свойств и эффектов, цинк занимает первое место среди микроэлементов. Вещество важно для поддержания иммунных функций, работы репродуктивной системы, поддержания тканей опорно-двигательного аппарата. Цинк обязательно должен входить в состав витаминов для веганов-мужчин, так как оказывает выраженное воздействие на здоровье и функции предстательной железы. Из-за того, что микроэлемент в большей степени содержится в продуктах животного происхождения, его рекомендуется потреблять в виде добавок.

Лучшие добавки с цинком:

Albion Chelated Zinc 30 мг 90 капсул от Swanson

Топ добавка по качеству в своей категории. Также отличается выгодной стоимостью. Содержит повышенную норму цинка в специальной запатентованной форме от лаборатории Albion.

OptiZinc 30 мг 60 капсул от Solaray

Неплохая альтернатива в качестве основного источника микроэлемента. Также содержит повышенную концентрацию вещества, позволяет быстро и эффективно устранять недостаток цинка и его проявления.

Йод

С учетом того, что в России и близлежащих странах дефицит вещества отмечается у большого процента населения, его рекомендуется употреблять в виде добавок. Как и другие микроэлементы и витамины, веганам обязательно пить йод в комплексах или отдельных добавках. Обычная пища почти не обеспечивает необходимую норму вещества (ключевое значение играет насыщенность почвы). Морская рыба и водоросли содержат высокую концентрацию микроэлемента. Но при ограничении рыбы и недоступности свежих водорослей круглый год, отсутствие БАДов вероятнее всего будет приводить к развитию недостатка.

Лучшие добавки с йодом:

Kelp 150 мкг 200 табл. от NOW

Оптимальный по всем критериям натуральный источник йода. Включает чистую ламинарию, которая помимо нормы йода, содержит большое количество других важных для организма соединений.

Кальций

Играет важную роль почти для всего организма. Вещество используется для передачи нейронных импульсов от мозга к мышцам, расходуется при каждом движении, участвует в синтезе многих ферментов и прочих важных соединений. Также это ключевой макроэлемент, который влияет на рост и плотность костей, снижает травмоопасность и деградационные процессы костных тканей. Макроэлемент содержится в растительной пище, но без животных продуктов постоянное получение суточной нормы становится проблематичным.

Лучшие добавки с кальцием:

Calcium 1000 D-3 ActivMix 300 г от KAL

Одна из лучших добавок с выгодным соотношением цены и качества. Выпускается в удобной порошковой форме, которая позволяет регулировать дозировки по своему желанию. Помимо биодоступного кальция также содержит витамин Д3, который нужен веганам для нормального усвоения макроэлемента.

Cal-Mag Caps 120 капсул от NOW

Самая качественная добавка для поддержания кальциево-магниевого баланса. Помимо двух ключевых макроэлементов также содержит цинк, медь и другие микроэлементы, которые нужны для усвоения и работы основных веществ.

Аминокислоты

Помимо витаминов, вегетарианцам и особенно веганам катастрофически не хватает белка. Именно потребление нормы протеина считается краеугольным камнем, который делает рацион без животных продуктов полноценным и безопасным для здоровья. Благодаря развитию производства появилось большое количество растительных видов белка (соевый, гороховый, бобовый, конопляный и прочие). Но они имеют два ключевых недостатка: высокую цену, в сравнении с обычным протеином, а также ухудшенный аминокислотный профиль. Потому врачи рекомендуют веганам использовать аминокислотные комплексы. В отличие от белковых смесей, они содержат уже полностью очищенные аминокислоты, которые нужны как для поддержания мышц и кожи, так и сотен жизненно важных биохимических процессов. Также плюсом таких добавок является сбалансированная формула, которая содержит повышенное количество самых важных аминокислот (БЦАА, глютамина, фенилаланина и других).

Лучшие аминокислотные добавки:

Amino Complete 120 капсул от NOW Sports

Сверхкачественный комплекс из особой премиальной линейки бренда. Включает повышенную концентрацию аминокислот (особенно наиболее важных для организма веществ вроде лейцина и прочих). Формула также содержит дополнительные аминокислоты не из состава белка, которые оказывают влияние на важные функции организма.

Amino Magic Fuel 1000 мл от Maxler

Лучшая жидкая форма аминокислот с расширенной формулой. Также содержит полный список микроэлементов и витаминов, которых не хватает вегетарианцам. Выпускается в удобной жидкой форме с качественными ароматизаторами, что упрощает применение добавки.