Витамины после тренировки: лучшие препараты для быстрого восстановления

Витамины и прочие добавки для восстановления после тренировки способны ощутимо улучшить этот процесс, что значительно повысит скорость прогрессирования и приведет к более высоким достижениям в поставленных целях. Правильно подобранный спортпит не только улучшит восстановительные способности мышц, но и защитит ЦНС и эндокринную систему от перетренированности, истощения и других негативных последствий.

Почему восстановление важнее самой тренировки

Постулат о том, что восстановление мускулатуры (а также ЦНС), который набрал всемирную популярность еще со времен золотой эры бодибилдинга, стал основополагающим правилом спорта. Сотни и даже тысячи исследований, проводимых за последние 20-30 лет, уверенно это подтверждают. Любые положительные изменения в теле и развитие физической формы осуществляется во время восстановления. Сама же нагрузка является триггером и стрессом для организма, после которого он старается «оправиться», а в последующем – подготовится (ученые обобщили все эти процессы в усредненный термин «адаптационные возможности» или просто адаптация). По этой причине категория препаратов для восстановления после тренировок стала топ-1 в мире по показателям востребованности и массовости.

Если эксплуатировать организм с помощью физических нагрузок без восстановления, это будет смещать баланс. Развитие недовосстановления влияет не только на мышцы, но и большинство систем организма. Выраженная перетренированность относится к категории опасных состояний (и сопровождается различными сбоями со стороны ЦНС, опорно-двигательного аппарата и прочих) и требует госпитализации. Но самым частым и наименее выраженным последствием недовосстановления является отсутствие прогресса. Часто, без правильного питания и спортпита для восстановления мышц после тренировки, даже тяжелые тренировки не дают результата, что сводит их пользу к минимуму.

Ученые выделяют 4 фазы восстановления:

1. Быстрое или первичное;

2. Медленное;

3. Суперкомпенсация – отдельный период, который наступает после 2-3 дней от тренировки;

4. Отсроченное.

Для прогресса наибольшую важность играют 1 и 2 фазы, так как от них зависит скорость развития. Потому используемые для восстановления после физических нагрузок препараты также играют важную роль, они способны ускорять эти фазы. Период суперкомпенсации важен с точки зрения долгосрочного прогрессирования. Проведенная во время этой фазы повторная тренировка позволяет повышать физические возможности сверх ранее существующей нормы (это и есть прогрессирование в росте мышц, силы, выносливости и тд). При отсутствии нагрузок в период суперкомпенсации организм будет медленно возвращаться к дотренировочному уровню, что ученые выделяют, как 4-ю фазу.

Какие добавки могут ускорять восстановление

В идеальных условиях организм должен получать всё, что нужно для восстановления, из обычной еды. Но современные реалии, а также существенно увеличенная планка критериев прогрессирования, не позволяют обходиться без БАДов для восстановления после тренировки. Существует немало путаницы и коммерческих уловок, которыми производители могут пользоваться для увеличения продаж. Потому нужно понимать, какие препараты для восстановления мышц после тренировки являются действительно незаменимыми, а какие относят к второстепенной категории (они так же нужны, но не имеют столь критической важности). Также существует категория добавок, которую нужно употреблять во время нагрузок. Посттренировочный приём такого спортпита не всегда уместный как с точки зрения эффективности, так и финансовой стороны.

Самые важные восстановительные препараты после спортивных нагрузок:

• Белок – протеиновые смеси являются самой массовой и востребованной категорией добавок. Это основа основ восстановления не только мышц, но и многих биохимических процессов в организме, на которые используются аминокислоты. Белок является непосредственным «строительным материалом» для тканей мускулатуры;

• Углеводы – также важны, они используются для быстрого восстановления запасов гликогена, выработки инсулина, нормализации катаболических процессов;

• Глютамин – использование аминокислоты очень полезно для восстановления энергетических запасов мышц, а также защиты тканей от разрушения;

• Креатин – добавку также можно принимать после тренировки (объединение с протеино-углеводными коктейлями улучшает транспортировку вещества), но это не имеет критической важности. Креатин эффективен при поддержании высокого уровня вещества в организме, он не дает какого-либо временного буста, потому его приём может осуществляться в любое время.

Отдельно следует рассматривать такие добавки для восстановления организма после тренировки, как витамины, ZMA, тестобустеры и другие комплексы. Они играют важную роль в долгосрочном восстановлении, но также не имеют никакой привязки к посттренировочному приёму. То есть мультивитамины можно выпить как вечером, так и во время завтрака, какого-либо преимущества в использовании их сразу после нагрузок не существует. Более того, усвоение таких добавок требует времени, потому приём после тренировки не даст никаких преимуществ.

К добавкам, которые поздно употреблять после тренировки, но необходимо использовать до или во время нагрузок, относят:

• BCAA – аминокислоты могут защитить мышцы от разрушения, особенно при тренировках на 1.5-2 часа, но они во всех смыслах проигрывают протеиновым смесям (протеины/гейнеры) в эффективности для посттренировочного приёма;

• Изотонические напитки – они отлично подходят для любых физических нагрузок, будь то бодибилдинг или восхождение в горы. Но изотоники необходимо употреблять во время самих нагрузок. Для восстановления водно-солевого баланса после тренировки, достаточно хорошо покушать и выпить хотя бы 0.5 литра воды.

Всегда следует помнить, что максимально быстрое влияние на восстановление после тренировок оказывают не препараты или добавки, а достаточное количество еды, вода и качественный полноценный сон. Нередко спортсмены пренебрегают «простыми» вещами и больше надеются на добавки. Это неправильно с точки зрения расставления приоритетов. Добавки дадут эффект только в случае соблюдения базовых условий для восстановления.

Лучшие добавки для восстановления

В индустрии существует более 20000 тысяч различных наименований товаров, потому выбор нужной добавки может стать проблематичной задачей. Для удобства создан специальный топ спортпита для восстановления после тренировок, который включает лучшие добавки в конкретной категории.

Протеиновые смеси

Это основная категория восстановительных добавок, включает протеины и гейнеры (в случае, если нужно обеспечить максимально быстроусвояемые и удобные в употреблении углеводы).

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Эта добавка не нуждается в излишнем представлении, так как долгие годы сохраняет лидирующие позиции. Качество большинства смесей в индустрии оценивают по соотношению к протеину ON, что уже говорит о многом. Добавка включает необходимую норму высококачественного очищенного белка с почти полным отсутствием жиров и углеводов. Также имеет большую вкусовую линейку с использованием преимущественно натуральных ароматизаторов.

Syntrax Matrix 5.0

Многолетний лидер в категории комплексных протеиновых смесей. Включает основные виды белка в самых эффективных и качественных формах. Это обеспечивает не только быстрое усвоение, но и максимально продолжительное анаболическое действие. Включает минимум углеводов и жиров, а также имеет отменные вкусовые вариации (единственный недостаток, их намного меньше, чем у ON).

BSN Syntha-6

Бренд не выпускает большое количество добавок, но каждый продукт BSN – это настоящий хит и образец качества. Также BSN многие годы признавался лидером в вопросе качестве вкусов добавок. Syntha-6 является идеальным компромиссом между протеинами и гейнерами. Добавка содержит 22 г белка при 15 быстроусвояемых углеводов. Также содержит пептиды и энзимы для максимально быстрого усвоения белка.

Mutant Whey

Также отличный вариант и выбор для тех спортсменов, которые стараются не перебарщивать с углеводами даже после тренировки. Помимо 22 г белка (включает все формы сывороточного протеина), содержит 8 г углеводов, в том числе и пищевую клетчатку. Немного проигрывает Syntha-6 по вкусовому разнообразию.

Витаминно-минеральные добавки

Фактически, большинство мультивитаминов, которые включают качественные формы витаминов и минералов (преимущественно речь идет о топ брендах), подходят для восполнения полезных веществ. Среди наиболее эффективных и популярных выделяют:

Universal Nutrition Animal Pak

Сверхкачественная добавка, которая многие годы считается лидером в индустрии. Включает полный спектр витаминов и минералов, с большим количеством добавочных компонентов. Помимо полного восстановления может повышать физическую и умственную работоспособность. Но у комплекса есть один недостаток – крайне высокие дозировки, которые предназначены для атлетов PRO-уровня. Потому спортсменам любительского уровня часто рекомендуют употреблять Пак только в дни тренировок.

NOW Sports Men's Active Sports Multi

Отличный комплекс из специальной спортивной линейки NOW. Содержит всё, что нужно организму для восстановления и поддержки. Дозировки более умеренные (хотя также предназначены для серьезных атлетов PRO-уровня), потому добавку можно принимать ежедневно и длительными курсами. Также имеет отличное соотношение цены, дозировок и количества порций в упаковке.

Глютамин

Лучшие добавки с высококачественным глютамином для улучшенного восстановления:

NOW L-Glutamine Powder

Отличный и качественный глютамин в выгодной порошковой форме из специальной линейки бренда. Имеет премиум качество и позволяет варьировать дозировки по своему усмотрению и целям.

Be First Glutamine Powder

Хороший и качественный бренд. Немного проигрывает NOW в качестве, но имеет лучшую цену в категории, что делает его невероятно популярным. Также выпускается в порошковой форме, которая максимально удобная для употребления.

Solgar L-Glutamine 500 мг

Лучший представитель капсулированных и таблетированных глютаминов. Добавки Solgar считаются одними из лучших в мире по качеству, но также имеют одну «особенность» - их цена обычно выше, чем у других продуктов в категории. Единственные недостатки добавки – низкие дозировки (подойдут не всем атлетам) и повышенная цена, хотя в вопросе качества равные Solgar добавки найти очень сложно.