Триптофан: инструкция по применению, в каких продуктах содержится, для чего нужен

Сокращение аминокислоты Триптофан обычно связано с недостаточным присутствием в рационе пищевых источников, что приводит к целому ряду негативных изменений в организме. Поэтому следует знать, в каких продуктах триптофан содержится. При ограниченном рационе стоит проконсультироваться с наблюдающим врачом, когда лучше принимать триптофан в форме БАД.

Функции аминокислоты в организме

Поступление аминокислоты в организм должно быть постоянным и достаточным, что связано с тем, как действует триптофан. Вещество требуется для образования белковых структур. Одновременно оно необходимо для протекания определенных биохимических реакций. Поэтому, если аминокислота поступает в организм в недостаточном количестве, то основной ее процент будет расходоваться на белковый синтез. А на биохимические реакции вещества не будет хватать, из-за чего сбой в работе органов и систем окажется значительным.

Триптофан входит в состав серотонина – гормона счастья, из которого синтезируется мелатонин – гормон сна. Аминокислота участвует в образовании ниацина, известного как витамин B3, необходимого для полноценного функционирования нервной системы, ферментного синтеза и протекания процессов метаболизма. Нужна она и для создания иммуноглобулинов – антител, которые первыми направляются в зону проникновения инфекции в организм. 

Исходя из функций вещества, можно определить, для чего триптофан нужен организму:

• устранение депрессии, тревожности, бессонницы, неврозов, связанных с нехваткой серотонина;

• поддержание иммунитета;

• улучшение интеллектуальных и когнитивных способностей, памяти;

• повышение концентрации внимания, ускорение физических и умственных реакций;

• регуляция белкового, липидного и углеводного метаболизма, нормализация уровня холестерина;

• поддержание работы нервной системы;

• нормализация аппетита, подавление голода;

• поддержание работоспособности пищеварительного тракта;

• снижение вероятности сердечных и иных мышечных спазмов;

• уменьшение восприимчивости центральной нервной системы к стрессам.

Влияние триптофана на вес

Применение триптофана, по отзывам спортсменов и приверженцев ЗОЖ, косвенно способствует сокращению веса. Источники аминокислоты – преимущественно белковые продукты. При дефиците вещества организм начинает усиленно требовать насыщенную протеинами пищу. А еще из-за сопутствующей нехватки серотонина организм впадает в состояние стресса, который хочется заесть. При длительном течении такого состояния развивается пищевое расстройство, возникает ожирение.

Предупредить пищевые расстройства и набор веса помогают БАДы, где есть триптофан. Например, L-Tryptophan 500 мг от Life Extension производства США. БАД реализуется в форме вегетарианских капсул. Л-триптофан поддерживает интеллектуальные способности и психоэмоциональное состояние, нормализует сон и аппетит, подавляет желание наедаться белковой и углеводной пищей, повышает работоспособность, снижает тревожность и депрессивные проявления.

Влияние на психоэмоциональное состояние и сон

Из аминокислоты триптофана в мозговых нейронах формируется серотонин. Дефицит гормона приводит к депрессивным и невротическим расстройствам. Мелатонин, создаваемый из серотонина в шишковидной железе в ночные часы, – ключевой регулятор циркадных ритмов. Получается, триптофан для организма – источник сразу 2-х важнейших гормонов, от которых зависит психоэмоциональное состояние и качество сна.

При проблемах со сном и настроением предпочтителен прием 5-HTP (5-гидрокситриптофана). С пищей в организм поступает L-триптофан, который затем преобразуется в 5-гидрокситриптофан – вещество, напрямую предшествующее серотонину.

20% L-триптофана поступает на синтез серотонина, а остальное количество – на образование ниацина и иные биохимические процессы.

Реализуется немало БАДов, содержащих 5-гидрокситриптофан как более доступную для усвоения форму аминокислоты. Например, 5-HTP 100 мг от NOW Foods – американский препарат в виде вегетарианских капсул. Направлен сугубо на стимуляцию синтеза серотонина. Применяется как легкий антидепрессант, улучшает память, интеллектуальные и когнитивные способности, снижает вероятность бессонницы и мигреней.

Популярен также 5-HTP 100 мг от Doctor’s Best. Действие такое, как у предыдущего препарата: антистрессовое, антидепрессантное. Реализуется в капсулах. Каждая капсула содержит суточную норму триптофана.

Богатые аминокислотой продукты

Среди продуктов, содержащих триптофан, есть и растительные, и животные. Передозировка аминокислоты, получаемой из пищи, невозможна. А вот дефицит при неполноценном рационе реален. Поэтому лучше получать аминокислоту с пищевыми продуктами, а к БАДам прибегать как к спасительному средству при ошибках в рационе или соблюдении диеты.

Вот в каких продуктах триптофан содержится в высокой концентрации:

• яйца – наиболее богатый пищевой источник;

• рыба, икра, морепродукты;

• мясо и субпродукты;

• твердый сыр;

• бобовые;

• орехи;

• отруби, зерновые проростки.

Симптомы дефицита

Дефицит многих аминокислот сложно выявляется, но не триптофана. Тут симптомы выраженные, так как связаны с недостаточным синтезом серотонина и мелатонина:

• бессонница;

• частые беспричинные боли в голове;

• депрессия, тревожность, раздражительность, регулярные эмоциональные перепады;

• ослабление памяти и концентрации внимания;

• хроническая усталость;

• нарушение пищеварения, остаточное чувство голода даже после плотного приема пищи;

• сыпь на коже.

Рекомендуемая дозировка

Общепринятая терапевтическая дозировка триптофана для взрослых – 4-6 мг на 1 кг веса. Так как значительное количество вещества расходуется на белковый синтез, ВОЗ рекомендует суточную норму L-триптофана 500-2000 мг, исходя из массы тела и цели приема. Для 5-HTP суточное количество ниже – 50-100 мг, поскольку вещество поступает непосредственно в мозг и расходуется именно на гормональный синтез.

Насчет индивидуальной дозировки триптофана следует проконсультироваться с врачом. Он может назначить до 5000 мг препарата при плохом аппетите, до 6000 мг при депрессии, до 4000 мг при мигрени. При бессоннице суточное количество достигает 2000 мг, причем принимать триптофан для сна рекомендуется за полчаса до укладывания в постель, предварительно не наедаясь.

Как принимать

Стандартная длительность курса – месяц. Но по рекомендации врача она может быть продлена до 2-3-х месяцев. Между курсами обязательна месячная пауза.

Аминокислота лучше усваивается в организме совместно с нутриентами, поэтому принимать БАД желательно во время еды.

При приеме L-триптофана необходимо следить за количеством потребляемой белковой пищи. Без достаточного потребления протеинов аминокислота действует слабее. Но если это препарат 5-HTP, то контролировать белковый рацион не нужно.

Желательно употреблять триптофан с углеводными продуктами. Углеводы стимулируют проникновение аминокислоты в ткани мозга, где она преобразуется в серотонин.

Если цель приема биодобавки – улучшение качества сна, то пить ее следует в вечернее время.

Сочетание с другими препаратами

Инструкцию по применению триптофана следует согласовать с врачом, поскольку вещество способно взаимодействовать с рядом медикаментов.

Пользу приносит сочетание триптофана с аскорбиновой кислотой, пиридоксином (B6), пантотеновой кислотой (B5), магнием. Перечисленные вещества усиливают положительное влияние аминокислоты на нервную систему. В сочетании с никотиновой кислотой (витамином B3) триптофан лучше усваивается.

При бессоннице полезно сочетать аминокислоту с седативными травами: валерианой, шишками хмеля, мелиссой.

Триптофан может причинить вред при употреблении его совместно с успокоительными бензодиазепинами, фенотиазиновыми нейролептиками, антидепрессантами МАО-ингибиторами. Возможны резкие колебания артериального давления, галлюцинации, тремор, боли в голове, повышение температуры тела. Нежелателен совместный прием также с препаратами от кашля на основе декстрометорфана.

Противопоказания и побочные явления

Главные противопоказания к триптофану – цирроз и индивидуальная непереносимость препарата.

Можно ли принимать триптофан при беременности, сказать сложно из-за недостатка исследований. Но все же не стоит рисковать, так как избыток аминокислоты, поступающей из материнского организма, может вызвать у эмбриона гипоксию. А вот во время лактации пить БАД можно без опасений, так как накопление аминокислоты в грудном молоке всегда незначительное.

При соблюдении инструкции триптофан безопасен. Побочные явления отмечаются лишь после передозировки. Это:

• тошнота;

• мигрень;

• диарея;

• сухость слизистой ротовой полости;

• мышечные судороги, тремор;

• тахикардия, повышение давления;

• беспокойное, нервозное состояние;

• развитие невосприимчивости к инсулину.

Смертельную опасность несет возникающий из-за избытка L-триптофана синдром эозинофильной миалгии, который сопровождается интенсивными мышечными болями и повреждением нервных волокон. Поэтому принимать БАД без консультации с врачом не стоит.